Разтягаща поза “Делфин”

1
Добави коментар
KameliaNew
KameliaNew

Противопоказания

Не е препоръчително да се изпълнява при наличие на травми в раменния пояс и врата.

Не изпълнявайте разтягането при пресни травми и възпаления по мускулите и сухожилията. Дали има такива се усеща от повторение едно.

Прекратете в случай на пареща болка дълбоко в рамото или под него. Опитайте да разместите дланите, за да намерите по-удобна позиция за раменния ви маншон.

Мускули, участващи в разтягането

Основни разтягани мускули

диафрагма (Diaphragmа);

голям гръден мускул (Pectoralis major);

широк гръбен мускул (Latissimus dosri);

триглав мускул на мишницата (Triceps brachii);

голям и среден седалищен мускул (Gluteus maximus, Gluteus medius);

задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);

мускули на прасеца (Gastrocnemius);

солеуси (Soleus).

Стабилизиращи мускули

раменни мускули (Deltoideus);

мускули ротатори на рамото (Teres minor, Infraspinatus, Subscapularis);

трапецовиден мускул (Trapezius);

ромбоиден мускул (Rhomboideus);

прав коремен мускул (Rectus abdominis);

псоас (psoas) илиакус (Iliacus);

пектинеус (Pectineus);

коси коремни мускули (Obliquеs abdominis);

сератус (Serratus anterior);

прав бедрен мускул (Rectus femoris);

голям аддукторен мускул (Adductor magnus);

тибиалиси (Tibialis).

Благодарение на натиска на лактите в пода се създава пасивен стречинг с изометрична контракция в раменните мускули и в тези от ротаторния маншон, т.е. проприоцептивен стречинг.

Варианти

Според степента на гъвкавост в тазовата област и долните крайници

упражнението може да се изпълни със сгънати колене;

може и с прави колене.

Според динамиката на изпълнение

Според позицията на предмишниците

с успоредни една на друга предмишници;

със заключени една в друга длани и вътрешна ротация на раменете;

с длани нагоре и външна ротация.

Начин на изпълнение

Застанете в колянна опора с колене, разположени под таза.

Поставете предмишниците на земята успоредни една на друга, с лакти, разположени директно под раменете, така че раменната става да е в лека външна ротация.

Обърнете пръстите на краката към пода и с издишане започнете да повдигате коленете, като първоначално ги оставите леко сгънати и петите повдигнати.

Натиснете с лактите надолу и използвайте съпротивлението, за да повдигнете таза нагоре.

Докато натискате с лактите, стабилизирайте лопатките и ги раздалечете от гръбнака и ги натиснете надолу по посока на таза. Дръжте главата между ръцете, без да я отпускате или натискате към земята.

Ако възможностите ви позволяват, можете да изправите коленете и да доближите петите към пода, стига това да не компрометира изправената позиция на гръбнака.

Задръжте между 15 секунди и минута, в зависимост от личното си усещане за комфорт.

Приложимост

За да усвоите началната позиция на лактите и раменете, можете да практикувате планк като подготвително упражнение.

Приложимост

Упражнението е приложимо при тренировки, където е необходимо изграждане на сила, стабилност и мобилност в раменния пояс и горната част на гърба.

Позата може да се използва за активиране на последните, като подготвителна поза за стойка на ръце или ходене на ръце.

Служи като добра мобилизация и стабилизация към силови и силово-кондиционни тренировки, свързани с изнасяне и балансиране на тежест над глава.

Хареса ли ти статията?

Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:

Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.

Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.