Жабешката поза е симетрична „отваряща“ таза и разтягаща аддукторните мускули поза, много подобна по биомеханика на йога клека, но тук разтягането е пасивно. Това пасивно разтягане ни дава възможност да използваме гравитацията, за да направим усещането по-дълбоко в тазобедрената става, и да издължим гръбначния стълб по естествен начин.
Противопоказания
Да не се изпълнява при травми в задната и вътрешната част на бедрата или лумбалната област.
Да се съблюдава личното усещане за комфорт при изпълнение, за да бъдат избегнати неприятни усещания, свързани с преразтягане на мускулни влакна или ставни връзки.
Да не се изпълнява динамично при наличие на разлика в усещанията на лява-дясна страна.
Да не се изпълнява при свръхтегло.
Не изпълнявайте при наличие на пресни/хронични възпаления на бедрени и седалищни мускули или сухожилията им.
Участващи в разтягането мускули
Основни разтягани мускули
Мускули от аддукторната група (Pectineus, Adductor longus, Adductor magnus, Gracilis, Adductor minimus, Adductor brevis);
Задни бедрени мускули (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris);
Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus minimus);
Дълбоки мускули на таза (Gemelli, Piriformis, Obturatorius internus, Quadrates femoris);
Тазова диафрагма (Diaphragma pelvis);
Перинеум (Perineum);
Дълги гръбни мускули (Еrector spinae).
Стабилизиращи мускули
Големият седалищен мускул в случая се явява и стабилизатор (Gluteus maximus);
ТФЛ (Tensor fasciae latae);
Мускулите на тазовото дъно (Obturatur internus, Levator ani);
Коремни мускули и мускули на торса (Rectus abdominis, transversus abdominis, Serratus anterior);
Ротаторен маншон (Teres major, Infraspinatus).
Движения в ставите
Аксиална екстензия на гръбнака;
Нутация на сакроилиачната става; флексия, външна ротация и абдукция от тазобедрената става; флексия на колянната става; дорси флексия или плантарна флексия на глезените, в зависимост от изпълнявания вариант;
Външна ротация с аддукция в раменната става, флексия в лакътната става, пронация на предмишницата.
Варианти
С раздалечени ходила и колене сгънати под прав ъгъл;
Със събрани навътре ходила и пълна флексия в коленете;
Динамичен вариант, с ротация на таза – техника за напреднали. Тук отново е добре да се внимава тазът да не преминава прекалено напред, а по време на движението да се усеща съпротивлението на мускулатурата. Крие риск от травми.
Начин на изпълнение
Застанете в опора на длани и колене;
Поставете лактите точно под раменете и не ги премествайте по време на изпълнението;
Разтворете коленете встрани, колкото ви позволяват възможностите;
Оставете таза да се спусне надолу, вместо да го местите напред;
След като заемете позата, избутайте таза малко назад, за да засилите усещането за разтягане във вътрешната част на бедрата, както и от външната им страна;
Задръжте 20-30 секунди и бавно върнете в изходна позиция.
Приложимост
Избягвайте резки движения или пружиниране по време на изпълнението, задържането, или динамичния вариант на позата – те крият изключително голям риск от травми, поради това, че използвате гравитацията в упражнението.
Не оставяйте таза да пада напред. Ако това се случва, работете първо върху гъвкавостта на задните бедрени мускули, преди да започнете стречинг за тазовата област.
Никога не оставяйте цялата тежест върху долната част на тялото, стабилизирайте върху предмишниците, за да избегнете неприятни разтежения.
Позата е приложима при силови и силово-кондиционни тренировки, където е необходим голям обхват на движение на тазобедрената става: олимпийски лифтове, дълбоки клекове, мъртва тяга, тръстъри, напади, турско изправяне с пудовка, спринтово бягане. Подходяща е и при бойни спортове, изискващи нанасяне на удари с крака.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
