Позата представлява пасивен стречинг за външните тазобедрени ротатори и се класифицира като асиметрично пасивно разтягане на таза от колянна опора, при която тялото използва доста специфична повърхност за балансирането й – задната повърхност на предностоящия крак и предната повърхност на задностоящия крак. Използвайки пасивен метод за разтягане, тази поза носи огромни ползи за външните ротатори, както и за дълбоките мускули на таза.
Противопоказания
Не прилагайте при травми в колене, тазовата част, тазобедрени стави, бедрената мускулатура или лумбалните прешлени на гръбначния стълб.
Не прилагайте при възпаления по мускулатурата на таза и бедрата (ще се усети сериозен дискомфорт още при поза Пеперуда).
Участващи в разтягането мускули
Основни разтягани мускули на предностоящия крак
ТФЛ (Tensor fasciae latae)
Седалищни мускули (Gluteus maximus, Gluteus minimus)
Дълбоки мускули на таза (Gemelli, piriformis, Obturatorius internus, Quadrates femoris)
Тазова диафрагма (Diaphragma pelvis)
Задни бедрени мускули (Semimembranosus, Semitendinosus, Biceps femoris)
Мускули от аддукторната група (Adductor longus, Adductor magnus, Gracilis, Adductor minimus, Adductor brevis)
Перинеум (Perineum)
Дълги гръбни мускули (Erector spinae)
Основни разтягани мускули на задностоящия крак
Квадрицепс (Quadriceps femoris)
Тибиалис (Tibialis anterior)
Стабилизиращи мускули
Тъй като позата е пасивна и основната работеща сила е тази на земното привличане, мускулите остават в покой през фазата на задържане.
Движение на ставите
Предностоящ крак: нутация в сакроилиачната става; флексия, външна ротация и лека абдукция в тазобедрената става; флексия в коляното; супинация в глезена и ходилото.
Задностоящ крак: контранутация в сакроилиачната става; екстензия, вътрешна ротация и аддукция в тазобедрената става, екстензия на коляното, плантарна флексия на ходилото.
Варианти
Поза „фойерверк“ – с леко отворен по посока на задния крак таз и сгънато задно коляно;
С опора върху дланите;
С подложка под сгънатия крак.
Начин на изпълнение
Заемете опора върху длани и колене;
Изнесете десния крак напред в напад, без да повдигате коляното на задностоящия крак от земята;
Преместете ходилото на предностоящия крак навътре, така че да се получи лека ротация в тазобедрената става;
Започнете да спускате таза надолу, докато седнете на пода с десния крак сгънат пред вас, а левия изпънат назад;
Задръжте 20-30 секунди и повторете към другия крак.
Приложимост
В завършен вид на позата се старайте да не отваряте таза по посока на задния крак. Ако това се случва, заемете поза „фойерверк“, като сгънете и задното коляно до позиция, която не предизвиква неприятни усещания. Ако при това положение все още изпитвате болки, работете за подобряване на гъвкавостта в аддукторните мускули и задната част на бедрата, преди да изпълнявате стречинг за тазовите ротатори.
Тази поза е един от най-ефективните методи за разтягане на дълбоките мускули на таза, и в частност крушовидния мускул (piriformis), който често остава под напрежение, и поради факта, че се разполага напречно на седалищния нерв, причинява болки именно в него. Благодарение на това, че позата разчита изцяло на силата на гравитацията, се освобождава една голяма част от напрегнатостта и се облекчават неприятните усещания, свързани с нея.
Упражнението е подходящо за изпълнение след силови и силово-кондиционни тренировки, включващи олимпийски лифтове, дълбоки клекове, мъртва тяга, тръстъри, напади, спринтово или темпово бягане.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
Маргарита е фитнес треньор, преминала през специализации към веригата „Asana fitness and wellness” Гърция, в областта на персоналното трениране, power yoga, fit vibe. Сертифицирана в областта на спортното хранене. Завършила обучения в областта на здравословно хранене, Аюрведа, ароматерапия. Активно се занимава с Ащанга Виняса, Хата йога, функционално трениране. Интересите и са в сферата на йога и холистичните науки за здравето.
