В миналото информацията за тренировки и хранене е била много оскъдна, поради което мнозина са започвали своя железен път с помощта на системата на Джо Уидър. Курсът му се е състои от тримесечен курс, двумесечен курс и ударен метод, за миналите първите два етапа, или тренирали по други методики достатъчно време, за да могат да го издържат.
Тримесечният курс е за правещите първи стъпки в залата. Джо съветва дори първите тренировки да бъдат само с лоста, за да се запознаят начинаещите с правилното изпълнение. Програмата се състои от 3 отделни части, като всяка от тях се изпълнява поне с ден почивка от предходната и се тренира 3 пъти в седмицата. Т.е., най-често срещаният вариант е:
Понеделник – Ден 1
Сряда – Ден 2
Петък – Ден 3
Първият месец се изпълнява само 1 серия, втория 2 серии, и третия – 3 серии, като повторенията са различни в последния месец.
Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.
Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:
препоръчителната начална тежест в килограми;
сериите х повторенията за 1-ви месец;
сериите х повторенията за 2-ри месец;
сериите х повторенията за 3-ти месец.
Ден №1
Упражнение
Тежести
Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Повдигане на щанга от лег
15-16 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
2. Флайс
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
3. Повдигане на ръцете с дъмбели встрани
1-1,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
4. Раменна преса с щанга зад врат от сед
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
5. Клек с щанга на гърба
15-16 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
6. Разгъване на бедрото с метален сандал*
6-7 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
7. Сгъване на бедрото с метален сандал*
2-2,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете
0 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
9. Гребане от хоризонтален наклон
11-12 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
10. Бицепсово сгъване
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
11. Френско от лег
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката
0 кг
1х12
2х15, 15
2х25, 25
14. Повдигане на краката от наклонена лежанка
0 кг
1х12
2х15, 15
2х25, 25
15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба
15-16 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.
Ден №2
Упражнение
Тежести
Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Обръщане на щанга до гърди
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
2. Гребане с дъмбел
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
3. Пулоувър с щанга
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
4. Военна преса от стоеж
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
5. Вертолет с тесен хват
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
6. Повдигане на дъмбели от наклон
2-2,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
7. Концентрично сгъване
2-2,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
8. Кик-бек
2-2,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
9. Сгъване на китките с щанга на коленете
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката
0 кг
1х12
2х15, 15
2х25, 25
11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба
15-16 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
12. Напади с щанга
6-7 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
Ден №3
Упражнение
Тежести
Месец 1
Серии х повторения
Месец 2
Серии х повторения
Месец 3
Серии х повторения
1. Клек с щанга на гърба
15-16 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
2. Разгъване на бедрата на уред
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
3. Сгъване на бедрата на уред
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
4. Мъртва тяга
22-23 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
5. Гребане от наклон
11-12 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
6. Повдигане на щанга от наклон – главата горе
11-12 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
7. Лег с тесен хват
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
8. Раменна преса с щанга зад врат от сед
9-10 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
9. Повдигане на щанга или дъмбели напред
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
10 Френско с една ръка с дъмбел от сед
2-2,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
11. Последователно сгъване с дъмбели от сед
4-5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
12. Бицепсово с обратен хват от стоеж
6-7 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
13. Повдигане на дъмбели от наклон
2-2,5 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
14. Ходене на пръсти с щанга на гърба
11-12 кг
1х8
2х8, 8
2х5, 9
15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката
0 кг
1х12
2х15, 15
2х25, 25
16. Повдигане на краката от наклонена лежанка
0 кг
1х12
2х15, 15
2х25, 25
Препоръки
Джо препоръчва начални килограми с оглед опита му с абсолютно начинаещи, така че могат да ви служат единствено за ориентир. Подберете вашите килограми според моментното ви състояние.
Препоръчително е провеждането поне на първите тренировки под ръководството и наблюдението на опитен треньор/инструктор с оглед заучаването на правилната и безопасна техника на изпълнение на упражненията.
Хареса ли ти статията?
Сподели я с приятелите ти, може да бъде полезна и на тях:
Не изпускай и другите ни статии – абонирай се за имейл бюлетина ни.
