Интервални тренировки на бягаща пътека

1
Добави коментар
dageorgiev
dageorgiev

21 януари, 2014

След като свикнете с ходенето и тичането на бягащата пътека във фитнеса, вече можете да вдигнете интензивността с интервални тренировки. Те могат да бъдат изпълнявани на този уред като повтаряте периоди с висока скорост и възстановителни периоди с ниска скорост по време на цялото занимание. Ключът е в това да не позволите на тялото си да се адаптира и да се почувства комфортно, така че ще трябва доста да се поизпотите. За сметка на това този тип натоварвания ще станат важна част от тренировъчния Ви план и ще допринесат доста за добрата Ви форма.

Скорост

Най-разпространените интервални тренировки на бягаща пътека са тези, които включват промяна на скоростта. Загрейте с бързо ходене или джогинг. Преди същинското начало мускулите Ви трябва да са отпуснати и раздвижени, иначе рискувате да се контузите.

Започнете с по-ниска от нормалната за Вас скорост. С нея ще загреете. След това намерете базова скорост, малко по-висока от тази за загрявка, към която да се връщате по време на възстановителните периоди. След това започнете постепенно да надграждате върху базовата си скорост, като я увеличавате на всеки две минути. Например, може да загреете с 5 км/ч, а за базова скорост да определите 6,5 км/ч. Интервалното бягане започва с една минута тичане със 7 км/ч, след което за една минута се върнете към 6,5 км/ч. После една минута с 8,5 км/ч и отново една минута с 6,5 км/ч. Така след всеки възстановителен период увеличавайте с по 1,5 км/ч за 10 до 20 минути общо. Накрая винаги завършвайте с разгрявка с ниска скорост. Тя трябва да продължи колкото загрявката, т.е. около 10 минути. Разбира се, може да променяте скоростта в зависимост от нивото Ви. Просто спазвайте горния принцип на постепенно увеличаване.

Наклон

Друг вариант за интервална тренировка е като променяте наклона. Загрейте на наклон от 1% и когато сте готови, отново започнете да го увеличавате през две минути. По време на този тип тренировка не променяйте скоростта. Ще контролирате натоварването не чрез нея, а чрез наклона. Например, една минута тичайте на 1,5%, след това една минута на 1%. Следва една минута на 2%, отново 1% и така през общо две минути увеличавайте с 0,5%.

Интервалите

Дължината на интервалите може да се променя. Една минута е добра отправна точка, но ако сте съвсем начинаещи, може да започнете с 30 секунди. Ако пък сте по-напреднали, може да заложите на двуминутни периоди. Ключът е в това да запазите възстановителните периоди възможно най-кратки, като все пак давате достатъчно време на тялото си да се възстанови. В колкото по-добра форма влизате, толкова по-бързо тялото Ви ще успява да се възстанови и съответно ще имате нужда от по-кратки почивки.

Ползите

Ползите от интервалните тренировки са наистина големи. Ще горите повече калории по време на натоварването и след неговия край, ще станете по-силни и по-бързи, ще подобрите формата си, като тялото ще може да доставя повече кислород до работещите мускули и така ще можете да се подлагате на по-тежки натоварвания. Освен това този тип тренировки ще Ви помогнат да разнообразите иначе скучното тичане върху бягаща пътека.

Автор: livestrong.com

Снимка: freedigitalphotos.net

Подобни теми