Тренировка с акцент на горните гръдни мускули Упражнение за горни гърди от наклонена лежанка
Започваме с наклонена лежанка под ъгъл от 45 градуса. Важното е да не се повдига повече лежанката, защото ще се натоварят раменете, а не гъдите. Главата, гърба и таза са плътно на лежанката. Щангата се спуска до гърдите. При спускане вдишваме, при повдигане издишваме.
Повдигане на щанга от лег с наклон за горни гърди. Важно е преди самото упражнение, освен наклона за горни гърди, ако лежанката позволява да се повдигне на обратно от долната страната към дупето и краката за да не се получава свличане по време на движението.
3-4 серии по 8-10 повторения
Гръдна преса
Седнете на седалката, като не трябва да имате движение в таза и гърба. Хванете дръжките и изтласкайте максимално далеч от тялото си. Китките трябва да са разположение по-високо от раменете.
Гръдна преса с акцент на горните гръдни мускули.
3 серии по 10-12 повторения
Флайс
Упражнението се изпълнява върху наклонена лежанка. Вземете дъмбели. Легнете плътно на лежанката. Не трябва да имате движение в гърба и таза. Ръцете трябва да са с неизпънати до край лакти. Ръцете трябва да са изпънати над главата на ширината на раменете. Не отпускайте ръцете прекалено много, защото може да се контузите. Щом усетите разтягане (не болезнено), преминете към повдигане.
Флайсът е едно от най-трудните и често грешени за изпълнение упражнения. Дори на клипа не е изпълнено идеално. Основната грешка идва от там, че трябва да има леко сгъване и чупка в китките, но не трябва да е прекалена.
Най-точно самото движение е описал Арнолд Шварценегер, който е казал, че трябва да имитира прегръщане на дърво 🙂
Изпълнява се в 3 серии по 8-10 повторения
Пек дек машина
Нагласете седалката според вашата височина. Седнете удобно и се облегнете добре (не трябва да имате движение в гърба и таза). Хванете ръкохватките, движенията трябва да се извършват в раменете. Съберете ръцете максимално.
Изолирано и оформящо упражнение на машина, което е взаимозаменяемо с флайса. Тук възможността за грешки, спрямо свободните тежести е по-малка и затова е по-препоръчително начинаещи
За да има по-добър ефект е по-добре да се изпълнява с по-малка тежест и повече повторения
3 серии по 12-15 повторения
*Почивката между отделните серии на първите базовите упражнения със свободни тежести, каквито са повдигането на щанга от лег и флайс, трябва да бъде около 1 минута – минута и половина, а изолираните упражнения на машини около минута за да бъде тренировката максимално бърза, прибрана и ефективна без да се дава възможност на мускула да „изстине“. Между отделните упражнения може да се почива 2-3 минути. Гърдите са голяма мускулна група и могат да се тренират самостоятелно в тренировъчен ден или да се комбинират в програми с други мускулни групи. Най-често комбинираните сплитове са гърди и бицепс; гърди и трицепс; гърди и рамо(понякога предно и средно, а задното се прави с гърба); гърди и корем. Не препоръчваме да тренирате гърдите заедно с гърба, тъй като и двете мускулни групи са големи, тренировката става прекалено тежка и продължителна. Същото важи и от части за тренировка гърди и крака, но всичко зависи и от тренировъчния стаж и опит в залата.
Автори: Симона Кирилова Николай Йорданов
