Въведение в тренировките, основни концепции и размисли, извлечени и лично изпробвани в 12 годишен опит
Философия на тренировките
Независимо дали става дума за фитнес тренировки на закрито в зала, на стрийт фитнес площадка, кросфит и др., спорта те кара да израстваш като характер и човек. Не само като физическа сила и издръжливост, но и като воля и сила на духа.
Мога да позная спортиста по начина на поведение и мислене. За това говорим за философия, защото фитнесът е цяла наука. Не само заради това, че трябва да изчетеш стотици статии, книги, списания, но и да се научиш да преодоляваш себе си. Всеки е имал моменти, в които не му се тренира или няма мотивация, дори понякога физическо неразположение, настинки и грипове. Именно тогава идва волята и „стискането на зъби“, след което следва и удоволетворение от самия себе си и това, че имаш силите да го постигнеш.
В началото е добре и препоръчвам да четете статии, гледате клипове и същевременно да ползвате треньори , но висшата степен е да се научим да се вслушваме в тялото си и това какво, иска то. Това е дълъг път, който се изгражда постепенно и с много грешки, но е важно те да ви направят по силни. Крайната цел е дори всички да отричат определена методика и да им се вижда безумна, ако тя работи ок при вас, значи това е вашата истина.
Когато нещо се прави с удоволствие, то никога не омръзва. Фитнесът става част от теб. Начин на живот без който не можеш, помага за изграждане на самочувствие, а огледалото, което показва прогреса ви е вашата награда. Физическите упражнения те разтоварват психически и те карат да заредиш духа си с енергия.
Трудностите в началото
Всичко е във вашата глава! За да влезнете във форма и трябва да намерите сили да отидете да тренирате. Елемента притеснение и предрасъдъци от типа „какво ще си кажат и помислят за мен“ и „не се чувствам на мястото си“ ще ги оставите на вратата в къщи или офиса от където тръгвате. Няма нищо срамно или страшно! Никой не се е родил научен, нито има за цел да ви се подиграва, зяпа или каквото и да било. Вземете се в ръце и го направете заради вас!
Загрявката
Винаги започвайте тренировката с разгрявка и завършвайте тренировките със стречинг (разтягане). Разгрявката е много често подценявана и изключително важна, защото подготвя мускулите за понататъчните упражнения и предотвратява травми. Дори да не тренирате с големи тежести, също е задължителна, както и трябва да бъде поне 5-10 минути и да разгрее освен основните мускулни групи, които тренирате, така и всички останали, защото те са спомагателни. Също така загрейте стави, сухожилия, китки, рамена, кръст. В базовите упражнения също започвайте с една загряваща серия и 1 вработваща серия с по малки тежести.
Продължителност на тренировката
Според зависимост от различните цели и стаж в залата може да варира, но за начинаещи препоръчвам да е стегната и по-бърза между 50мин. и 1 час и 15 мин. максимум. През цялото време трябва да сте максимално концентрирани и да не мислите за странични неща. Това ще спомогне, както за по-качествената тренировка, така и за психическо разтоварване. Дишането също е изключително важна част от тренировката. Трябва да запомните, че издишването започва в трудната част на движението, а поемането на въздух в лесната. Объркването идва от там, че едните са бутащи, а другите дърпащи упражнения. Водата също не е за подценяване, според зависимост от вашите килограми и сезона, трябва да изпивате между 0.5 литра и 1.5л. вода на тренировка.
Мускулни групи
Големите мускулни групи, на които съответно тялото се дели са гръб, гърди рамо, бицепс, трицепс, бедра, прасец, корем, трапец, предмишница. Всяка мускулна група се дели на отделни подгрупи, които имат съответен различен брой глави. Важното, което трябва да знаете, че повечето от упражненията не натоварват само и единствено 1 мускулна група, а в повечето случай има и спомагателни мускули. С това се съобразяват тренировъчните програми и вариации на сплитове.
Тренировъчни програми
Има много видове тренировъчни разделения на групите (сплитове) като най-популярните групират основните мускулни групи по 2 в една тренировка и дават по 1 ден почивка преди следващата. Като пример, една от най-разпространените е: 1-ви ден гърди – бицепс, корем; 2ри ден почивка; 3-ти ден гръб – трицепс, 4-ти ден почивка, 5-ти ден рамо и крака, (корем) 6-ти ден (почивка) 7-ми ден (почивка) Не е задължително първият ден да е понеделник, може да е неделя или вторник или всеки друг, важен е принципа и почивката, между отделните тренировъчни дни, която трябва да бъде от 24 часа до 48 часа за пълно възстановяване на мускулните влакна, но това също е субективно и зависи от ред други фактори като генетиката ви например.
Тренировъчни методи
Най-общо казано, същинското изграждане на мускула става посредством микро разкъсвания на мускулни влакна, които се заздравяват и стават по обемни и релефни. В зависимост от генетиката и начина на тренировки има бързи и бавни мускулни влакна, наричани още къси и дълги, според, които има значение дали имате повече сила или издръжливост при определени натоварвания на мускулни групи. След натрупване на извествен стаж в залата през определен период мускула започва да привиква и да се адаптира към начина на трениране и е добре да сменяте тренировъчните програми през периоди около 6 месеца до 1 година с нова, която да стресира мускулите. Има и други похвати и техники на трениране, които спомагат за това, като дроп серии, чийтинг, пирамиди, супер серии, негативни повторения и много други.
Тенденции
Преди векове на мода са били рубенсовите форми и пищните закръглени дами. В близкото минало на мода е било прекалено слабото телосложение с недоразвита мускулатура и прозиращи ребра. Тенденцията, която със все по големи темпове е навлязла, както в световен мащаб, така и в България е естетически издържаната и красива жена да има едно тренирано тяло със изразена дефиниция и добре оформени и изразени мускулни групи се смята за естетически издържано и красиво. Факторът за обема на самите мускули е субективен и зависи от личните желания, амбиции и предпочитания. Фитнесът не е само за мъже!
Ползите
Ползите от физическите тренировки и храненето са безброй, освен очевидно засиленото и подчертано мъжко внимание, изграждате здраво и силно тяло, което боледува по-малко, психически сте по-здраве и устойчиви на депресии и меланхолия, сияйна усмивка, здрава кожа, нокти, коса и много други. Какво чакате още?! Отивайте в залата!
В следващите статии ще ви запознаваме в детайли със всички подточки, които засегнах най-общо. Материалът е автентичен, използваните източници са изчетени стотици статии. Използваните снимки са свалени и обработени от женски мотивиращ видео клип на ShaQx Източник на графиките – https://youtu.be/ptJWKnQmPWI Не съм крайна инстанция, а предавам опит трупан с годините и с удоволствие приемам градивна и деградивна критика
Автор: Николай Йорданов
