Упражнения за дупе и бедра, които могат да се правят навсякъде, както от начинаещи, така и от напреднали! Доказани и ефективни за стягане на седалището и горната част на краката.
Упражнения за дупе и бедра:
Без каквото и да е фитнес оборудване, без кой знае каква физическа подготовка, без значение на възрастта и нивото на охраненост. Хубаво оформените задни части, заедно със стегнатите бедра често са зоните от тялото, които жените искат да постигнат на всяка цена, а с ежедневното повторение на тези лесни упражнения за дупе само за два до три месеца седалището ще бъде оформено, целулитът изчистен, а бедрата – перфектни.
Изпълнени от Аманда Лий – жената с най-популярното дупе в света. Ето какво казва тя: “Разнообразието е много важно, когато тренирате дупето редовно. Опитайте се да промените навиците си всеки път, когато практикувате някакъв спорт “- съветва Аманда. Вижте цялата галерия с мотивиращи снимки на Аманда Лий
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ДУПЕ И БЕДРА:
1. Клек + страничен удар
25 повторения на всяка страна.
Изправете се с разкрач на широчината на раменете, стъпалата да сочат право напред, а кръста с чупка. Дръжте ръцете пред гърдите. Клекнете, избутвайки таза назад и надолу, докато бедрата не са успоредни на пода – това е крайната точка на клякане. Сгънати, коленете не трябва да излизат извън рамката, която очертават стъпалата. Изправете се и веднага щом се върнете в изходна позиция, изпънете/разтегнете изправен крака настрани, колкото се може повече. Повторете. Веднага щом направите 25 повторения, повторете същото, но този път изпънете встрани другия крак.
2. Глутеус мост – ляво и дясно
25 повторения (общо)
Легнете по гръб на пода, свийте краката и изпънете ръцете към към дупето, за да служат като опора. Повдигнете таза нагоре и започнете да го местите наляво и надясно като при всяко движение тазът се спуска надолу, но НЕ докосва пода. При всяко повдигане насочвате таза в съответната посока. Направете общо 25 повторения.
3. Клякане с пулсиране
25 повторения
Упражнението е с техника, подобна на първото, но тук не разтягаме крак настрани и НЕ се изправяме догоре. Трябва да се получи едно динамично и контролирано пулсиране като за целта изпълнявайте упражнението с по-бързо темпо.
4. Миди
25 повторения на всяка страна.
Легнете на пода на една страна, свийте краката, опрете главата на ръката и започнете да разтваряте. Движението по разтваряне се извършва само от единия крак – другият е в покой. Темпото е умерено. Повторете същото движение и на другата страна.
5. Високи миди
25 повторения на всяка страна.
Техниката на движението е същото като предишното, но тук кракът, който се намира отдолу, трябва да е повдигнат в долната част (подбедрицата). Упражнението се повтаря по идентичен начин и на двете страни.
6. Глуеус ритник с пулсиращ изправен крак
25 повторения с всеки крак.
Застанете на длани и колене на пода. Тялото трябва да е с добра опора. Повдигнете максимално нагоре и назад единия крак, изправяйки го и стягайки бедрото и дупето (глутеус мускулите). Започнете да пулсирате с изправения крак, достигайки горе до възможно най-крайна точка. Контролирайте движението с умерено темпо. Повторете същото и с другия крак.
Повторете целия кръг общо 3 пъти.
Предлагаме ви още няколко упражнения за дупе
С тях може да допълните тренировките си за седалището след като напреднете.
Предпочитаните упражнения на Ким Кардашиян
Упражненията на ангелите на Victoria’s Secret за оформено дупе
Освен седалището, упражнявайте ръцете и краката
Пилатес упражнения за стягане на дупето
Упражнения за стягане и отслабване в дупето
Упражнения за дупе според формата на тялото
Упражнения за дупе срещу намаляване на целулита. Вижте още и нашето предложение за антицелулитна диета
Упражнявайте с помощта на тежести за по-голям резултат
Не пренебрегвайте останалите части на тялото! Коремът, краката, ръцете, гърбът. Те са изключително важни за цялостната Ви фигура и няма да има никакъв ефект, ако тренирате само една част от тялото си. Вижте нашите предложения за тренировка на цялото тяло.
Не забравяйте и начина на хранене! А за 100% желани резултати, поръчайте си от нас изготвяне на индивидуална тренировъчна програма + хранителен режим + безлимитна консултация. Повече информация…
Ако е било полезно, споделете:
