Фитнес-комплекс
“Срещуположни мускулни групи”
В 2-дневен сплит.
Първа тренировка – рамена, бицепси, трицепси
1. Раменни преси пред гърди – 3 серии по 8 повторения.
2. Разтваряне с гири от стоеж – 2 по 10.
3. Разтваряне с гири от наклон – 3 по 8.
4. Трицепсово разгъване на скрипец – 2 по 10.
5. Френско разгъване с щанга – 3 по 8.
6. „Ритане“ назад с гира – 2 по 12.
7. Сгъване с права щанга от стоеж – 3 по 8.
8. Сгъване с гири от седеж – 2 по 8.
9. Сотово сгъване с щанга – 2 по 12.
10. Обратни коремни преси – 3 по 20.
11. Повдигане на краката от вис – 3 по 20.
Втора тренировка – гръден пояс, гръб, крака
1. Изтласкване на щанга от лег – 3 серии по 10 повторения.
2. Изтласкване на гири от наклон – 2 по 10.
3. Изтегляне на скрипец пред гърди – 3 по 8.
4. Гребане на скрипец – 2 по 8.
5. Изтегляне на скрипец зад врат – 3 по 10.
6. Мъртва тяга с изпънати крака с гири – 2 по 12.
7. Клякане с щанга на раменете – 3 по 10.
8. Бедрени разгъвания – 2 по 12.
9. Бедрени сгъвания – 3 по 12.
10. Изправяне на пръсти – 2 по 20.
11. Коремни преси – 3 по 20.
12. Повдигане тип “свещ” – 3 по 20.
Фитнес-комплекс – “Горна и долна част на тялото”
Фитнес-комплексът се изпълнява в 2-двудневен сплит.
Първа тренировка – гърди, гръб, бицепси, трицепси
1. Изтласкване на гири от лег – 3 серии по 8 повторения.
2. Изтласкване на щанга от наклон – 3 по 8.
3. Разтваряне с гири от лег – 2 по 8.
4. Набиране на лост в подхват пред гърди – 3 по 8.
5. Гребане с Т-щанга – 3 по 8.
6. Латерално гребане с гира – 2 по 12.
7. Трицепсово разгъване на скрипец – 3 по 10.
8. Избутване на щанга в тесен хват – 2 по 10.
9. Сгъване с щанга от стоеж – 3 по 8.
10. Скотово сгъване с щанга – 2 по 12.
Втора тренировка – крака, рамена, коремни мускули
1. Напад с щанга на рамена – 3 серии по 8 повторения.
2. Лег-преси – 3 по 8.
3. Бедрени разгъвания – 3 по 8.
4. Бедрени сгъвания – 3 по 8.
5. Изправяне на пръсти – 2 по 12.
6. Раменни преси зад врата – 3 по 8.
7. Разтваряне с гири от стоеж – 3 по 10.
8. Вертолет с щанга – 2 по 10.
9. Коремни крънч-преси – 3 по 15.
10. Повдигане на коленете от вис – 2 по 20.
