Някои хора смятат, че пълноценно може да се тренира само в специализирани фитнес-зали. Това донякъде е вярно – но все пак и в домашни условия човек може да поддържа добра физическа форма. Съществуват кратки тренировъчни съчетания, които позволяват и с минимум оборудване – например, просто чифт дъмбели, да бъдем на едно добро физическо ниво. Можем да започнем с едно загряване в рамките на 5 минути – подходящи упражнения са бягане на място или скачане с въже.
Самата тренировка се състои от 10 упражнения, като е концентрирана и събрана в един интензивно натоварен интервал от 10 минути. Може да бъде изпълнена без паузи за почивка, като за отделното упражнение се предвиждат 30 секунди – по този начин за всички упражнения се изразходват 300 секунди или 5 минути. Прави се почивка от 1-2 минути по желание – след което се повтаря.
Другият вариант е следният: отделното упражнение се изпълнява с 10 до 15 повторения в 3 до 4 серии, като статичните упражнения продължават по 30 секунди. Между тренировката се правят почивки по 20 секунди.
Всеки може да избере един от двата варианта според своите предпочитания и целите, които си е поставил.
Първо упражнение
Трицепс, рамене, гърди – лицеви опори.
Ако това ви затруднява, вместо лицева опора, застанете на колене.
Трети вариант е да „бутате стена“ в права стойка, влагайки по-голямата част от натоварването в мускулите на гърдите.
Второ упражнение
Задно рамо, гръб, трапец.
Дъмбели – бавно гребане. Заемете по-изправена първоначална стойка, ако почувствате затруднения в долната част на кръста.
Трето упражнение
Гърди, трицепс.
„Кофички“. Лактите в изходна стойка не бива да бъдат изпънати – това носи рискове за травми. Упражнението се изпълнява бавно, по този начин се чувства активността на трицепсите и гърдите. Движението е съсредоточено в раменете и лактите.
Четвърто упражнение
Задно бедро, кръст.
Клекове с гири. Ръцете просто държат гирите. По време на изправянето стягаме кръста в долната му част. Като начало е добре да се изпълнява с леко присвиване на коленете.
Пето упражнение
Трапец, рамене.
„Вертолет“. Това упражнение е подходящо за трениращи, при които се наблюдава дефицит на баланс между дясната и лявата страна.
Шесто упражнение
Предмишница, бицепс.
Редуващо сгъване с дъмбели. Лактите се придържат близо до тялото, като гръбнакът и корпусът не бива да се усукват и извиват.
Седмо упражнение
За цяло тяло.
Дъмбели – изтласквания и обръщания. Трябва да се има предвид, че това е упражнение за общо натоварване и изгаряне на сериозно количество калории. Отначало е добре да се изпълнява в по-бавно темпо, докато свикнете да контролирате движенията.
Осмо упражнение
Корем.
„Алпинист“. Освен акцента върху коремните мускули, чрез който акцент с времето може да се получат „плочки“, това многоставно упражнение натоварва също и цялото тяло.
Девето упражнение
За цяло тяло.
„Фермерска разходка“. Натоварва такива мускулни групи и стави, които са по-слабо обхванати от другите упражнения. Несвикналите с това упражнение може отначало да го изпълняват, без да вдигат гирите над главата си.
Десето упражнение
За косите коремни мускули.
„Странично докосване“. Натоварванията в това упражнение са по лична преценка. По-голямото свиване на коленете улеснява изпълнението. Първоначално може да не се докосват пръстите – а просто глезените.
