Тази тренировка за рамена и раменния пояс дава много добри резултати за тяхното развитие. Характерното тук е, че се допускат движения от типа на т. нар. „чийтинг“ – лек тласък или мах от тялото, който улеснява изпълнението. Има няколко основни правила при „чийтинг“-а, които трябва да спазвате. Тези препоръки са предназначени за напреднали атлети, затова начинаещите трябва да забравят тази техника, докато все още не са навлезли достатъчно в материала.
Не изтласквайте щангата от тялото си! Не пружинирайте! Получената инерция трябва да е минимална и да се употреби само за преодоляване на мъртвата точка – а не по време на цялото упражнение.
Не използвайте прекалено големи тежести, за които има съмнения, че ще успеете да контролирате!
Упражнение №1
Изправен стоеж, раменна преса зад врата – 5 по 6. Изпълнява се с големи тежести. В края може да се окаже известна помощ с краката, за да може серията да бъде завършена успешно.
Упражнение №2
Раменна преса с дъмбели – 4 – 6 по 8. Може да се изпълнява от изправена стойка, както и от седеж, с редуване. Дъмбелите може да се избутват едновременно или последователно – по лична преценка.
Упражнение №3
Разтваряне на дъмбели встрани с „чийтинг“ (лек тласък) – 4 по 10.
Лактите се присвиват леко, сетне разтваряте дъмбелите встрани (може да си помогнете с леко тласкане от корпуса) и плавно ги спускате надолу, като китките са обърнати напред.
Упражнение №4
Повдигане на дъмбели пред корпуса, като се използва „чийтинг“. Упражнението се прави последователно с всяка ръка до вертикала, спуска се плавно и се започва с другата. Имайте предвид, че тренировката е предназначена за напреднали бодибилдъри, които целенасочено развиват раменния пояс.
За оптимални резултати се изпълнява 2 пъти седмично, като възстановяването трябва да бъде пълноценно. Обичайното й изпълнение е в качеството на самостоятелна комбинация от упражнения – но съществуват опции да се прави също с гърди или гръб.
Първите 2 упражнения може да се изпълняват в суперсерия – серия с дъмбели, серия раменна преса за врата, почивка; както и обратно. Почивката между първите 2 упражнения е до 3 минути, а между другите – до 2 минути. Средно напреднали бодибилдъри не бива да използват „чийтинг“ при първите 2 движения. Възстановяването трябва да бъде цялостно, като се избягва мускулна треска в областта на раменния пояс.
Съчетанието от тези упражнения не е предназначено за хора с нарушена подвижност на раменния пояс, както и при поява на болки в ръцете, при изпълнение на избутване и/или повдигане напред-встрани.
Избягвайте „чийтинг“ с крака, когато повдигате щангата зад врата. Опасността тук се състои в това атлетът да пусне щангата до основата на врата, като в същото време я засече с движението от краката. Тази позиция неминуемо ще причини контузия или друга травма.
