Източник: iStockphoto
Стегнати гърди при мъжете и красив бюст при жените са част от мечтите на една голяма част от хората по света. Дали обаче главна роля играе генът и доколко ще ни помогнат и специалните упражнения със свободни тежести?
Да изваяш стегнати гръдни мускули не е много трудна задача нито за мъжете, нито за жените. Тук генът не е от много голямо значение.
За целта ни е необходима здрава лежанка, щанга (лост с тежести), тренировъчен партньор и само едно базово упражнение наречено – вдигане на щанга от хоризонтален лег.
Начин на изпълнение и най-често допускани грешки
Първо заемаме изходно положение – лягаме на лежанката по гръб и захващаме стабилно щангата с две ръце (ключов хват). Ръцете са разположени малко по-широко от широчината на раменете.
Гърдите са изпъчени напред, а седалището е леко издадено назад (получава се S-образна стойка). Главата е насочена напред и леко нагоре (поддържайте описаната стойка по време на цялото изпълнение на движението).
Започнете да спускате тежестта плавно надолу, лактите да бъдат в една линия с раменете като си поемате въздух равномерно – до достигане на най-долната точка на упражнението (до ключиците), трябва да сте поели напълно въздух.
След достигане на най-долната точка на упражнението, започнете да избутвате тежестта плавно нагоре, като постепенно издишвате така, че до най-горната точка на упражнението (ръцете са леко сгънати в лактите) да сте издишали напълно.
Една от най-често допусканите грешки при това упражнение е лостът да се спуска до зърната на гърдите (огледайте се във фитнес залата и ще видите, колко хора го изпълняват така). Това неправилно изпълнение може би е плод на заучени техники от силовия трибой (клек, вдигане от лег, мъртва тяга). Там обаче целта е друга и тя е да се вдигне, колкото се може по-голяма тежест за 1 повторение посредством и техника. А в нашия случай трябва да натоварим мускулатурата максимално в дълбочина.
И все пак, пробвайте и двата варианта! Така сами ще установите огромната разлика в натоварването на гръдните мускули!
Благодарение на изпълнението на горното упражнение и стягане на гръдните мускули, дамите дълго време ще се радват на стегнат бюст. Относно обема обаче, тук прикланяме глава и поглеждаме към генетичните заложби. А те са при едни по-големи, а при други по-малки. И все пак… с това упражнение всеки ще бъде „едни гърди напред” пред другите!
Внимание! Винаги загрявайте посредством велоергометър и/или крос с цел повишаване на телесната температура и минимализиране на риска от травми. Може да включите и разгряващи серии преди изпълнението на работните серии.
