Искате да подобрите тонуса на
коремните си мускули, но нямате достатъчно време за дълги тренировки и не
знаете точно какви упражнения да правите? Това е честосрещан проблем, който
отказва много хора да започнат да спортуват. Последно време, набират
популярност т.нар. микро тренировки, които са не само ефективни, но и съвпадат
с натоварените графици на повечето хора. Изследванията показват, че кратките
тренировки шрез целия ден могат да имат много полезни ефекти върху организма.
Защо мускулите на корема са
толкова важни
Упражненията за коремни мускули
са важни за силата и стабилността. Те осигуряват основата за изпълняване на
по-напреднали упражнения след време. Без солидна мускулна преса, с времето
могат да се появят различни негативни промени и слабости в тялото.
Изпълняването на редовни и
ефективни упражнения за коремните мускули е от съществено значение за здравето
и физическата ви форма. Коремните мускули включват повърхностните и
дълбокоразположените мускули в коремната област. Те участват в:
–
Стабилизиране на гръбначния стълб
–
Изправената стойка на тялото
–
Поддържане на баланса
–
Различни движения на тялото
Когато коремните мускули не се
упражняват редовно, те стават слаби и по този начин се увеличава риска от:
–
Негативни промени в стойката
–
Болка в кръста и дискомфорт
–
Мускулно напрежение
Ползи от упражнението Планк
Постигането на здрава коремна
преса ще подобри представянето ви по време на физическа активност. Вероятно сте
чували за други упражнения, които натоварват коремните мускули, като например
коремни преси и правенето на мост. Все пак, един от най-добрите начини за
натоварване на тази част на тялото си остава Планкът. Според едно изследване,
най-голямо натоварване на коремните мускули настъпва именно при Планк.
Ето защо, решихме да ви
представим това 5 минутно Планк упражнение – бърза и лесна за изпълнение
програма, която включва различни планк пози. Те със сигурност ще стегнат
коремните ви мускули само след няколко минути дневно. Ето как да го направите:
5 минутно Планк упражнение за
всеки ден
Направете бърза загрявка за една
минута: бягане на място или леко разтягане. Готови сте да започнете. За да
достигнете 5 минути, трябва да направите по 2 повторения на всяко едно
упражнение.
Обикновен планк
Застанете в позиция за лицева
опора. Ръцете са с ширина малко по-голяма от тази на раменете. Дланите тряба да
са под нивото на раменете, а ръцете са изпънати. Стегнете коремните мускули и
изпънете тялото от главата до пръстите на краката, без бедрата ви да увисват.
Дишайте и задръжте за 30 секунди.
Обратен Планк
Седнете на земята с крака изтегнати
пред вас. Поставете длани на земята, малко зад и отстрани бедрата. Притиснете
длани плътно към земята и издигнете тялото си към тавана. Погледът е насочен
нагоре към тавана, пръстите сочат напред. Опитайте се да придържате ръцете и
краката си изправени. Стегнете коремните мускули и задръжте за 30 секунди.
Страничен Планк на лакът
Легнете на дясната си страна с
изпънати крака. Поставете лакът директно под рамото си. Ръката е сгъната, като
долната й част е плътно по земята. Придържайте главата и гръбнака в една линия.
Дясното ви бедро и коляно първоначално са в контакт с пода. След наместване на
ръката и изравняване на лакътя с рамото, стегнете коремните мускули и издигнете
бедрата и колената от земята. Задръжте за 30 секунди. Повторете на другата
страна.
Планк пирамида
Застанете в позиция за обикновен
Планк, но с лакти на земята, вместо длани. Поддържайте стегнати коремни мускули
и вдигнете бедра към тавана. Задръжте позицията закратко и се върнете в позиция
за планк. Повторете упражнението в продължение на 30 секунди.
