Как да укрепим връзките и сухожилията

Сухожилията са продължение на мускулите (части от мускулите), с които са прикрепени към костта. Но мускулите се хранят 8 пъти по-активно от сухожилията. Тоест притока на кръв в сухожилията е много малък в сравнение с мускулите. И съответно скоростта на метаболизма в сухожилията е много малка. Ако например сравним възможността за развитие на сухожилия с мускули, става очевидно, че практически няма ограничения за развитието на мускулите. Тоест, можете да се превърнете от абсолютно слаб човек в силен. Но не можете да заздравите сухожилията толкова, колкото това прави с мускулите.
До 20-25 години централната част се образува в лигамента и сухожилието, което не претърпява промени през по-късен живот. Ето защо, от детството е необходимо да се постави основата за силни връзки и сухожилия. Ако не сте практикували преди този период и имате слаби връзки и сухожилия, тогава процентът на укрепването им ще бъде много по-малък от този на човек, който практикува от детството си.
Но има и външна част на сухожилията, която има способността да расте. За три месеца сухожилието може да укрепи до 80% и да стане по-гъсто до 40%. Неслучайно терминът нарекохме три месеца, тъй като това е точно периодът, за който сухожилията могат да бъдат засилени, ако подходим компетентно до натоварванията. Ако тренирате неподходящо, тогава може да се сблъскате с големи неприятности, за които ще говорим малко по-късно.
sarms cena
Сухожилието може да реагира на стрес и да стане по-гъсто. Но имайте предвид, че сухожилието реагира само на натоварването, което е повече от 70% от максималното. 70% от натоварването съответства на 10 повторения максимум.
Травми на сухожилията
Сега нека поговорим за онези неприятности, за които обещахме да ви разкажем по-рано. Има три етапа на увреждане на сухожилието:
Остри повреди – например нараняване на лигамента от претоварване. След почивка сухожилието се възстановява напълно.
Хронични повреди с нарушено възстановяване – тоест продължавате да тренирате и към старото нараняване се прилага ново нараняване. В този момент се наблюдава промяна в структурата на влакната в сухожилието. Има здрави влакна и има повредени. Повредените сухожилия не издържат на голямо натоварване и няма да прехвърлят правилното натоварване върху мускулите, както трябва. Такива сухожилия губят своята плътност и еластичност. Освен това, с хронично увреждане на сухожилията, съдовете и нервите могат да растат, което не е характерно за сухожилията. Това може да се открие с помощта на ултразвук.
Дегенерация – тоест повечето влакна стават недиференцируеми и самото сухожилие, въпреки че е, не изпълнява своята функция.
Трябва да разберете, че ако острото увреждане е абсолютно обратим процес. Хроничното увреждане е частично обратим процес. Тази дегенерация отчасти вече не е обратим процес и е невъзможно връщането на влакната на такова сухожилие в напълно нормално състояние!
Най-добрият начин за предотвратяване на подобни неприятности е правилната подготовка на тялото за стрес. За да адаптира сухожилията към натоварванията и да осигури подходящ период за възстановяване, спортистът може да ги доведе до желаното състояние чрез използване на цикли на товарене и разтоварване, по аналогия със етапа на анатомична адаптация по време на тренировка.

Постепенното увеличаване на тренировъчното натоварване подобрява виско-еластичните свойства на сухожилията и им позволява по-добре да издържат на високото натоварване при опън, което е налице по време на резки движения, трениране за максимална сила и плиометрични упражнения.
Тендопатията е много трудна за лечение и е причината за големия брой спортисти да напуснат професионален спорт. Причината най-често е неправилни тренировъчни обеми, например, след дълга ваканция за Нова година, отивате на фитнес и веднага изпълнявате 10 подхода на повдигане на мряната до бицепса (огъване на ръцете с мряна) с голяма тежест.
Възстановяване на наранявания
Първо използвайте статични изводи, например – държите дъмбел на бицепса си под ъгъл от 90 градуса, 30-40 секунди, 5 комплекта. Ако коленете ви болят, тогава просто клякайте с мряна и останете в статичен под ъгъл 30-60 градуса. Извършваме 5 подхода със закъснение в положението на клек за 30-40 секунди. И следим болката на следващия ден и след 48 часа. Много често сухожилията не реагират веднага на натоварването, те могат да се разболеят след 72 часа. Сухожилията трудно се лекуват точно, защото е трудно да се избере оптималното натоварване.
След това преминете към изотонични упражнения. Според последните многобройни проучвания, бавните упражнения (3 секунди нагоре, 3 секунди надолу) дават най-добър резултат. Това е например бавното повдигане на мряната към бицепса (3 сек. По-ниско, 3 сек. Повдигане). Извършете 8-12 повторения, почти до неуспех. Тренираме 2-3 пъти седмично.
сармс цена
Ако след тренировка сухожилието боли и изгаря и болката не отшумя в рамките на 24 часа, тогава натоварването е силно, трябва да намалите теглото и броя на подходите и повторенията. Ако болката отшуми в рамките на 24 часа, тогава натоварването е правилно, ако изобщо не боли, тогава е недостатъчно.
Също така имайте предвид, че болката отминава, преди сухожилието да се възстанови напълно. Затова подравнете тренировките си, за да дадете на лигаментите и сухожилията си достатъчно време за възстановяване. Изградете цикъл, по време на който дори при пълното изчезване на болката няма да натоварите сухожилията преди време.
Спортистите са по-добре да лекуват лигаменти на 4 етапа:
Статични упражнения (задържане на позицията дълго време)
Изотонични упражнения (бавно издигане и спускане)
Плиометрични упражнения (скачане на въже, лицеви опори със скок …)
Върнете се към нормалните тренировки с тежести
Най-голямото натоварване за сухожилията са плиометричните (пружинирани) резки движения. Тоест бягане за ахилесовото сухожилие или скачане за баскетболист с квадрицепс тендонит, така нареченото „коляно на джъмпер“.