09/10/2019
от Екип GOLD SARMS
Болката в коляното може да има различни причини, а една от тях е наднорменото тегло. Всеки допълнителен килограм увеличава натоварването на колянната става с 10%. В резултат на това ставният хрущял започва да се разпада, развива се артроза. Рисковете се увеличават, ако човек не само тежи много, но и се движи малко. Коляното е така проектирано от природата, че хрущялът се подхранва по време на движение. Да се движиш малко? Това означава, че хрущялът е хронично подхранван. Така че трябва да отслабнете и да спортувате. Но неправилното обучение ще завърши коленете. Трябва да знаете как да упражнявате.
Как да тренирате, ако коленете ви болят?
Прегънете и изправете
Първата задача е да „изпомпвате“ възпалено коляно, тоест да направите мускулите около него силни и еластични. Това ще осигури на ставата надеждна подкрепа. В същото време трябва да укрепите гърба (често болката в коляното е следствие от проблеми с гърба и тазобедрените стави). В залите има симулатор за изправяне и огъване на краката. Много полезен снаряд, но трябва да се използва правилно. Тоест, приспособете се към вашата височина и дължина на краката и изберете тегло за съпротивление, така че да можете да изпълнявате 2-3 повторения по 15-20 пъти. Изправете и огънете коленете плавно.
Втората задача е да се подобри храненето на хрущялите. Тук упражненията за декомпресия с гумени амортисьори са незаменими. Когато ги изпълнявате, ставната празнина се увеличава и хрущялът получава допълнително хранене поради факта, че се измива по-добре от ставната течност.
Какво е възможно и какво не?
Разрешени: пилатес, йога, силови упражнения в легнало положение, велосипед за гребане и упражнения, елипса (няма аксиално натоварване на колянната става), ориенталски танци, водна аеробика, плуване, особено пълзенето в ласти.
Забранено: удари, клякания, бягане, аеробика, танци, създаващи шок за краката.
Комплекс от упражнения
4 упражнения, за да се справят с болката в коляното.
Упражнение 1
Мускулите на задната част на бедрото работят.
Прикрепете амортисьора с единия край към глезена, другият – към опората на височина 15-20 см от пода, така че да бъде опънат. Легнете по корем с глава от опората. При издишване огънете крака в коляното, опитвайки се да докоснете петата с дупето. При вдъхновение се върнете в изходна позиция, като бавно изправяте коляното. Гърбът е гладък, движенията са плавни. Следвайте 2 серии по 15-20 повторения. Като свикнете да увеличавате напрежението на амортисьора.
Упражнение 2
Мускулите на бедрото, пресата, подбедрицата работят.
Легнете по гръб. Ръцете по тялото, дланите надолу. Амортисьорът е фиксиран към глезена. Придърпайте го към гърдите. Гърбът е притиснат към пода, пищялът е успореден на пода. Изправете бавно крака. Следвайте 2 серии по 15-20 повторения.
Упражнение 3
Мускулите на бедрото, пресата, подбедрицата работят.
Легнете на противоположната страна от краката, фиксирани от амортисьора и опирайте се на лакътя на ръката. Кракът е повдигнат на височина 40-50 см. Извършете издърпване на крака, така че кракът да бъде напълно усукан в тазобедрената става, докато коляното не докосва пода. Когато кракът се върне в първоначалното си положение, той се отвива, докато петата гледа стриктно към пода. Изпълнете 2 серии по 15-20 повторения.
Упражнение 4
Мускулите на бедрата работят.
Заемете кучешка поза. Вторият крак е изпънат към опората, опънатият амортисьор е фиксиран върху глезена. Вторият му край е прикрепен към опората на височина 1-1,5 м. Навеждайки крака в коляното, издърпайте гумата с бедрото си силно и рязко, докато издишате. Освободете внимателно при вдишване Следвайте 2 серии по 15-20 повторения.
