Ако можете да вдигнете 120 кг, докато лежите, вероятно сте много силни. Независимо от това, няма гаранция, че можете, например, ако е необходимо, да избутате задръстен автомобил нагоре. Защото, за да натиснеш „Лада“ са нужни други мускули, отколкото да буташ щангата. И по време на тренировка всички сме склонни да размахваме онези мускули, които работят най-добре за нас и пренебрегваме тези, които са слабо развити. Често ние сами дори не знаем своите слабости. Този тест ще ви помогне да определите общото си ниво на фитнес и да откриете пропуски в мускулния си щит. И можете да отстраните недостатъците със същите упражнения, които са дадени в теста. ибутаморен
Тествайте се всеки месец и планирайте тренировките си, за да развиете слаби мускули.
1. Издърпване за малко
Определя силата и издръжливостта на мускулите на горната част на гърба и раменете.
Легнете на пода под напречната греда на малък килим. Хванете щангата с директен захват и, като държите гърба си изправен, издърпайте се нагоре. Търсете време, което можете да издържите в тази позиция.
Ниво на физическа годност:
1-20 секунди е лошо
21-40 секунди – средно
41-60 секунди е добре
Повече от 60 секунди – страхотно
Как да подобрим работата:
Стегнете се редовно по този начин, като правите 3-4 подхода. Извършете възможно най-много изтегляния по време на всеки подход. Това упражнение трябва да се редува с пейка.
2. Стъпка упражнение
Определя издръжливост към динамични натоварвания.
3 минути, бързо пристъпете нагоре и надолу по стълбите. Бройте пулса си за 10 секунди. Умножете полученото число по 6.
Ниво на физическа годност:
Възраст 20-30 години:
Повече от 160 е лошо
В диапазона 152-159 – средно
По-малко от 151 – страхотно
Възраст 30-40 години:
Над 152 – лошо
В диапазона 144-151 – среден
По-малко от 143 – страхотно
Възраст 40-50 години:
Повече от 144 е лошо
В диапазона от 136-143 – средно
Под 135 – Страхотно
Възраст над 50 години:
Над 136 е лошо
В диапазона от 126-135 – средно
Под 125 – страхотно
Как да подобрим работата:
Три пъти седмично за половин час се занимавайте с динамичен спорт (баскетбол, тенис, футбол) на чист въздух. След това увеличете времето за тренировка до 40 минути. Сърцето ви постепенно ще свикне със стреса.
3. Натиснете прозорци
Определя силата на трицепсите и гръдните мускули.
Заемете позицията „легнал“. За 3 секунди се спуснете, докато гърдите докоснат пода. Задръжте в това положение 2 секунди и след това бързо се върнете в първоначалното си положение. Колко такива бавни лицеви опори можете да направите?
Ниво на физическа годност:
1-10 – лошо
11-20 – средно
21-30 – добре
Над 30 е страхотно
Как да подобрим работата:
Изпълнявайте това упражнение три пъти седмично, като постепенно увеличавате броя на лицевите опори, докато можете да изтласкате 30 пъти подред.
4. Спускане на краката, докато легнете
Определя силата на коремните мускули (преса).
Легнете на пода с ръце покрай торса. Повдигнете крака нагоре. Поддържайки изправените си крака, бавно ги спуснете, без да сваляте гърба си от пода. Ако гърбът ви все още е от пода, обърнете внимание на ъгъла, който краката ви в момента формират с пода.
Ниво на физическа годност:
90-60 градуса – лошо
По-малко от 45 градуса – добро
0 – страхотно
Как да подобрим работата:
Изпълнявайте това упражнение три пъти седмично в три сета, докато не можете да спуснете краката си изцяло на пода, без да разкъсвате гърба си. Не правете това упражнение, ако имате болка в долната част на гърба!
