Фитнес принципи за напреднали
Ако вие тренирате умно, сериозно и системно, храните се правилно и си осигурявате нужната почивка, рано или късно принципите и методите за средно напредналите вече не оказват необходимия ефект. Достигнали сте ниво в развитието си, при което или ще приложите нов стимул, за да вървите напред или ще изпаднете в застой. В този момент вие може да се наречете напреднал.
Колко време ще отнеме това обаче зависи от много фактори – генетични дадености, системност на заниманията, методика на тренировка, хранене и възстановяване и т.н. За някои това може да са 3 месеца, за други – година, а за трети – никога. Защото това да си напреднал не зависи от стажа или времето прекарано в залата. Това е етап в развитието, който се достига на базата на вложените усилия, но и който може да се загуби. Прекъсването на тренировките по различни причини може да ви върне отново в групата на начинаещите или средно напредналите в зависимост от периода на отсъствие от залата. Това естествено не означава, че ще ви е необходимо отново толкова време докато напреднете, защото може да разчитате на мускулната памет.
А за времето, през което поддържате „ниво напреднал“ и целите да вървите напред ще имате нужда от стимула, за който стана въпрос, а именно тренировъчните принципи и методи за напреднали.
Интензивните техники – ключът за мускулния растеж…и не само
В статията параметрите на тренировъчното натоварване ви запознах с фактора интензивност и неговото значение както при тренировки за мускулна маса, така и при методики за редуциране на мазнините и релеф. Начинаещите трябва да внимават особено с интензивността на натоварването и да се насочат главно към заучаване на правилното изпълнение на упражненията и правилно дишане, подобряване на кардио-респираторните възможности на организма и връзката между съзнанието и мускулите. Средно напредналите могат да увеличат интензивността чрез сплит тренировъчна програма и методи като пирамида и до отказ. На този етап това е повече от достатъчно, защото сериите до отказ са мощен стимул за адаптативните способности на организма, като поставят високи изисквания за работата на много системи, най-вече опорно-двигателна, ендокринна и нервна. Нещо повече – прекаляването със серии до отказ и/ или недостатъчна почивка и възстановяване (сън, храна и други) ще надхвърли временната възможност на тялото за ададптация и ще доведе до претрениране.
След време обаче сериите до отказ вече няма да са достатъчен стимул за мускулен растеж. Ще трябва по някакъв начин да увеличите натоварването. Съществуват различни варианти за това – да увеличите честотата, обема или интензивността на натоварването. Ако започнете да тренирате по-често ще намалите времето за почивка и възстановяване и въпреки че понякога дава резултат в повечето случаи е крачка назад. Увеличаването на обема може да се постигне чрез добавяне на допълнителни упражнения и серии, но в един момент това ще направи тренировката твърде дълга. Увеличаването на интензивността от своя страна не може да става постоянно. Като начинаещи и средно напреднали вие можехте да увеличавате тежестта едва ли не почти всяка тренировка, но силовите възможности си имат своите граници. Добавянето на тежести на този етап става доста по рядко, а ако го поставите за цел това освен че твърде много ще увеличи натоварването върху опорно-двигателния апарат и нервната система и ще изведе интензивността над оптималната за мускулен растеж .
Решението, в тази наглед патова ситуация, намираме в няколко тренировъчни техники, наречени интензивни. Името им подсказва, че те са средство за увеличаване на тренировъчната интензивност, но това е само част от истината. Общото между всички интензивни тренировъчни техники е, че ви позволяват да продължите серията дори след моментния мускулен отказ. На физиологично и биохимично ниво това довежда до повече микроскопични мускулни повреди (разпад на акто-миозин) и по-голямо енергетично изчерпване. От чисто методическа гледна точка интензивните техники позволяват използването на по-голяма или същата тежест при увеличено или запазено време под напрежение.
За да не бъде всичко само суха теория ще разгледам поотделно, основните интензивни техники, приложението им, както и положителните и отрицателните им страни:
# Форсирани повторения
# Разтоварващи серии
# Удължени серии
# Читинг
# Негативни повторения
# Пауза-почивка
# Частични повторения
Качествените методи – верният път за редуциране на мазнините и постигане на релефна и стегната мускулатура.
Когато целта е редуциране на мазнините задължителното условие, преди да се замислим за каквато и да е тренировъчна методика, е да се поставим в условията на отрицателен калориен баланс. Това може да се постигне по-два начина – чрез намаляване на енергоприема (храната) и чрез увеличаване на енергоразхода (тренировката). Първото е предмет на други статии, затова ще се спра на второто.
Желязната логика ни говори, че за да горим повече трябва да тренираме повече, но какво точно означава това? Ясно е, че трябва да се увеличи обема на тренировката, но това ще увеличи нейната оптимална продължителност. На фона на отрицателния калориен баланс по-продължителни тренировки ще доведат само до претрениране, което е свързано със загубата на твърде много ценна мускулна тъкан.
Трябва да съумеете да създадете по-голям обем на тренировката без да увеличавате продължителността й т.е. да бъде повишена тренировъчната плътност – максимум обем за минимум време. Изхождайки от това някои намаляват значително тренировъчните тежести и започват маратонски серии с много повторения, чиято идея е да изгорят натрупаните мастни запаси. Но те просто повтарят стари грешки:
Навремето, една стара генерация културисти опитвали преди наближаващо състезание да правят по много повторения – 50, 100 дори и по 200 в серия, с идеята че така мускулите им ще станат максимално релефни и изчистени, докато са на диета. Логиката им се базирала на факта, че при такъв обем на тренировката ще постигнат много голям енергоразход, който ще им помогне да се отърват максимално от излишните мазнини. Резултата бил точно обратен на очаквания – малки, меки и отпуснати мускули, на фона на непокътнатата подкожна мазнина. Защо се е получава така? При тези повторения интензивността е толкова малка, че за изпълнение на упражненията участват една много нищожна част от мускулните влакна. Стимулацията върху мускулите, която ги предпазва от усилено разграждане липсва и те хипотрофират, като по този начин се забавя и метаболизмът.
Изводът е, че увеличената плътност на тренировката трябва да се постига при запазена, в границите на оптималната за мускулна хипертрофия, интензивност. Тъй като това не е толкова лесно, на помощ идват качествените методи. Един от тях – суперсериите беше разгледан при фитнес принципите за средно напреднали, а останалите предстоят:
# Смесени серии
# Тройни серии
# Гигантски серии
# Разтоварващи серии
