Old School – стара школа

3
204
Добави коментар
Denizzle
Denizzle

До сега да сте тренирали по старата школа ? Ще ви представя една фитнес програма наречена още старата школа. За начинаещи или хора с 3-4 месеца фитнес опит няма да е подходяща за тях. Програмата е подходяща за хора с опит поне над 1 година.

Първи ден – тренировка за гръб, трапец и корем Втори ден – гърди и рамене Трети ден – тренировки за ръце и корем Четвърти ден – тренировка за бедра и прасци Пети ден – почивка Шести ден – почивка Седми ден – тренировка за гръб, трапец и корем Осми ден – гърди и рамене Девети ден – тренировки за ръце и корем Десети ден – тренировка за бедра и прасци

Разяснение: седми ден – неделя осми – понеделник и така броите до десети след десети ден имате 1 ден почивка и започвате да броите от който ден сте стигнали а програмата започва отначало.

Тренировка за гръб, трапец и корем

Набирани с широк хват пред гърди – 3 серии с дъмбел на краката от 8-10 повторения + 2 серии без тежест от 8-12 повторения.

Гребане с щанга – 5 серии 6-8 повторения

Мъртва тяга – тежестите да се увеличават стил пирамида 6 серии като 1 х 15 + 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 6 + 2 х 8

Гребане с дъмбел – 3 серии за всяка ръка от 6-10 повторения

Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел – 4 серии от 10-12 повторения

Сгъване тип “колена-лакти” – (корем) 4 серии – 20 повторения

Тренировка за гърди и рамене

Повдигане на щанга от полулег – отново пирамида 1 х 12 + 1 х 8 + 1 х 6 + 1 х 2 + 2 x 10

Изтласкване на дъмбели от полулег – 5 серии от 6-8 повторения

Пек-дек – 4 серии от 6-8 повторения

Пулоувър с дъмбел – 4 серии от 10-12 повторения

Раменни преси с щамга пред врат – 4 серии от 6-10 повторения

Повдигане на ръце встрани от седеж – 4 серии от 8-10 повторения

Тренировка за ръце и корем

Трицепс кофички – 4 серии от 8-12 повторения

Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 3 серии от 8-10 повторения

Френско разгъване с щанга от лег – 4 серии от 8-10 повторения

Бицепсово сгъване с права щанга – 4 серии 10 повторения

Бицепсово сгъване с дъмбели – 3 от 10-12 повторения

Скотово сгъване – 3 серии от 8-10 повторения

Сгъване тип “колена-лакти” – (корем) 4 серии – 20 повторения

Тренировка за бедра и прасец

Клякане с щанга – 5 серии 10 повторения

Бедрено сгъване – 4 серии от 12-18 повторения

Бедрено разгъване – 4 серии от 10-15 повторения

Повдигане на пръсти на лег преса – 3 серии 15-20 повторения

Калф машини от седеж – 4 серии 25-40 повторения.

Коя е според вас най-важната част от тренировката ? – Загрявката никога не пренебрегвайте да загреете преди тежкото натоварване така тялото ви е готово за максимална работа. Старайте се да загрявате поне 15мин.