До сега да сте тренирали по старата школа ? Ще ви представя една фитнес програма наречена още старата школа. За начинаещи или хора с 3-4 месеца фитнес опит няма да е подходяща за тях. Програмата е подходяща за хора с опит поне над 1 година.
Първи ден – тренировка за гръб, трапец и корем Втори ден – гърди и рамене Трети ден – тренировки за ръце и корем Четвърти ден – тренировка за бедра и прасци Пети ден – почивка Шести ден – почивка Седми ден – тренировка за гръб, трапец и корем Осми ден – гърди и рамене Девети ден – тренировки за ръце и корем Десети ден – тренировка за бедра и прасци
Разяснение: седми ден – неделя осми – понеделник и така броите до десети след десети ден имате 1 ден почивка и започвате да броите от който ден сте стигнали а програмата започва отначало.
Тренировка за гръб, трапец и корем
Набирани с широк хват пред гърди – 3 серии с дъмбел на краката от 8-10 повторения + 2 серии без тежест от 8-12 повторения.
Гребане с щанга – 5 серии 6-8 повторения
Мъртва тяга – тежестите да се увеличават стил пирамида 6 серии като 1 х 15 + 1 х 12 + 1 х 10 + 1 х 6 + 2 х 8
Гребане с дъмбел – 3 серии за всяка ръка от 6-10 повторения
Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел – 4 серии от 10-12 повторения
Сгъване тип “колена-лакти” – (корем) 4 серии – 20 повторения
Тренировка за гърди и рамене
Повдигане на щанга от полулег – отново пирамида 1 х 12 + 1 х 8 + 1 х 6 + 1 х 2 + 2 x 10
Изтласкване на дъмбели от полулег – 5 серии от 6-8 повторения
Пек-дек – 4 серии от 6-8 повторения
Пулоувър с дъмбел – 4 серии от 10-12 повторения
Раменни преси с щамга пред врат – 4 серии от 6-10 повторения
Повдигане на ръце встрани от седеж – 4 серии от 8-10 повторения
Тренировка за ръце и корем
Трицепс кофички – 4 серии от 8-12 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват – 3 серии от 8-10 повторения
Френско разгъване с щанга от лег – 4 серии от 8-10 повторения
Бицепсово сгъване с права щанга – 4 серии 10 повторения
Бицепсово сгъване с дъмбели – 3 от 10-12 повторения
Скотово сгъване – 3 серии от 8-10 повторения
Сгъване тип “колена-лакти” – (корем) 4 серии – 20 повторения
Тренировка за бедра и прасец
Клякане с щанга – 5 серии 10 повторения
Бедрено сгъване – 4 серии от 12-18 повторения
Бедрено разгъване – 4 серии от 10-15 повторения
Повдигане на пръсти на лег преса – 3 серии 15-20 повторения
Калф машини от седеж – 4 серии 25-40 повторения.
Коя е според вас най-важната част от тренировката ? – Загрявката никога не пренебрегвайте да загреете преди тежкото натоварване така тялото ви е готово за максимална работа. Старайте се да загрявате поне 15мин.