Предполагате ли защо хората започват да ходят на фитнес изобщо ? Има точно две причини – сваляне на телесно тегло и качване на мусколна маса. Почти всички мъже влизат в залата заради причината с мусколите както и аз това правя. Но качването на мусколна маса независи само от тренировките има точно определан сиситема от хранене и тренировки за да избегнем качването и на мазнини.
Ако искаш да стопиш мазнините и да качиш мускулна маса бързо, вместо да прекараш месеци в залата и резултатите да идват твърде бавно, проучванията показват, че има специални начини на трениране, които да следваш, за да постигнеш резултати.
По-специално, това означава, че някои упражнения са по-добри от други, някои видове натоварвания са по-оптимални и също определени тренировъчни режими много по-бързо ще накарат тялото ти да качи мускули и да изгори мазнини.
За да е всичко ясно, нека да кажем, че всяко от тези правила може да бъде нарушено в определен етап от време, но това са основите, от които задължително имаш нужда, ако искаш наистина да качиш мускулна маса.
1. Интензивноста на тренировките
Интензивността на упражненията несъмнено винаги е основният фактор, влияещ върху развитието на мускулната маса. На практика това означава, че можете да повторите броя пъти за определени тегла. Колкото по-тежко е теглото на нашето обучение, толкова по-малко повторения можем да направим толкова по-бързо ще направят мускули. Истината е, че мускулът ни расте и се развива благодарение на повторенията.
На всеки етап от упражнението най-доброто нещо, което винаги можете да направите, е да отслабнете и да повторите 6-12 последователни пъти.
2. Тренировъчен обем – Тренирайте личните си мускулни групи в различни дни
Проучванията показват, че тренирането на различни мускулни групи в едно упражнение е по-полезно за изграждането на мускулна маса, отколкото тренирането на всички мускулни групи в едно упражнение. Това правило важи особено за мъжете. Този тип упражнения винаги ви позволяват да се съсредоточите върху една или две мускулни групи. По този начин ще тренирате отново цялото си тяло, не едно упражнение, а цялата седмица. Увеличаването на натоварването върху определени мускулни групи винаги ще доведе до по-бърз растеж. След като всяка мускулна група получи 1-2 тренировки седмично, ще имате достатъчно време за възстановяване. 3. Изберете правилното упражнение
Както споменах в началото, за да изградите мускули и да поддържате мускулите, трябва да следвате процедура, при която упражненията трябва да бъдат подбрани много стратегически, за да ви осигурят желаните резултати.
Някои упражнения стимулират множество мускулни групи наведнъж и тези движения са отговорни за бързия растеж. Тези упражнения консумират много мускули, което влияе на хормоните. Това упражнение задейства както по-високи нива на хормон на растежа, така и тестостерон.
Ако решите, че е време за чисто ново тяло и здрави мускули, препоръчваме ви да тренирате с квалифициран треньор за определен период от време, който ще ви предостави лични съвети за вашето тяло и цели и ще ви помогне да се подобрите технология.
4. Почивка между упражнения
Празниците са важна част от тренировката. В зависимост от комбинацията от упражнения, те могат да бъдат различни и се определят най-добре предварително. Ако тренирате с треньор, той или тя ще ви води през упражнението и ще коригира времето за почивка според текущото натоварване.
Основно, продължителността на почивките може да се раздели в 3 групи:
Кратки – 30 секунди; Средни – 60-90 секунди; Дълги – над 3 минути;
Целта на почивката по време на тренировка е да се даде време на мускулите да се възстановят и да се подготвят за следващата серия.
5. Продължителноста на тренировките: до отказ!
Да, може да звучи изключително, но тялото ви има невероятна сила. Разбира се, не винаги може да се нуждаете от обучение, за да се откажете, но ако искате да постигнете повече от всякога, трябва да предизвикате волята и тялото си.В този момент мускулите ви нямат достатъчно сила за друго повторение, но вие използвате мозъка си и го правите. Победата надхвърля нашите граници!
