Тези основни упражнения за краката и бедрата отнемат 10 минути на ден, но ако спортувате редовно, резултатите няма да закъснеят. Те не само могат да ви помогнат да стегнете и оформите бедрата, но също така могат да накарат цялото ви тяло да се почувства по-добре и да има по-добра форма. В повечето случаи поддържането на здравето не изисква скъпо оборудване или специални упражнения, а само постоянство. Дори при редовни прости упражнения ползите за здравето далеч надвишават интензивните краткосрочни упражнения. Ето защо, не търсете магически упражнения за отслабване в рамките на няколко седмици. Най-добре е да започнете с тези изпитани упражнения и постепенно да разширите обхвата на упражненията и да коригирате диетата си. Във всяка тренировъчна програма най-важното е да започнете. Избраните упражнения могат не само да упражняват мускулите на краката, но и да спомогнат за поддържането на цялото тяло, защото включват много други помощни мускули, включително гърба и корема. Добър навик е да правите упражнения за крака всеки ден, но можете да започнете през няколко дена или 2-3 пъти седмично. Всеки може да да ги изпълнява, включително възрастните хора и тези, които не спортуват. Нека започнем: Загрейте преди това с базови движения цялото си тяло. Стягане на крака и дупе в домашни условия. Първо упражнение – клек. Застанете изправени, с разтворени крака и пръсти навън. Можете да поставите ръцете си до тялото си или да се изпънете напред, за да получите допълнителен баланс. Бавно спуснете тялото си, огънете коленните стави и клякайте, докато бедрата ви се изравнят хоризонтално на пода. Дръжте гърба си възможно най-прав и се старайте коленете да не се простират извън линията на пръстите на краката. Направете 2 серии по 15-20 повторения. Второ упражнение – напади. Застанете изправени краката са затворени едно до друго. Направете крачка напред с десния крак. Свийте бавно коленете си и спуснете тялото право надолу. В крайни положения десният крак (отпред) трябва да бъде огънат под 90 градуса в коляното, а задният трябва да е близо до пода. Предното коляно не трябва да пресича линията на пръстите на крака, а задният крак не трябва да се опира на пода. Стегнете бедрата и се върнете в изходна позиция. Направете 8-10 пъти, сменете краката. Трето упражнение – повдигане на пръсти. Застанете изправени с краката заедно; можете да поставите ръце на кръста си или да използвате стол като опора; бавно повдигнете пръстите на краката си, задръжте няколко секунди, след това бавно спуснете петите си към пода; за да увеличите тежестта, можете да използвате някои предмети които натежават като бутилка вода от 2.5л. Дръжте в ръката си избрания предмет и направете 2 серии по 15 повторения като сменяте тежеста в другата си ръка. Четвърто упражнение – позиция мост. Сгънете коленете си, петите близо до бедрата и легнете на земята; краката трябва да бъдат отделени леко за повече опора; поставете ръцете си на земята, дланите надолу; стегнете бедрата, корема и бедрата и повдигнете таза си. В крайно положение тазът, коленете и раменете трябва да бъдат подравнени. Направете 2 серии по 15-20 повторения. Пето упражнение – странично повдигане на крак. Легнете от дясната страна на тялото. Поставете дясната си ръка под главата, а лявата ръка в кръста. Свийте десния крак на 90 градуса в коляното за повече опора и дръжте левия крак прав. Насочете върха на левия крак напред, стегнете мускулите на бедрата и след това го повдигнете право нагоре. Върнете бавно краката си в първоначалното им положение. Когато се движи кракът, опитайте се да поддържате таза стабилен. Направете го 8-10 пъти. Повторете от другата страна. Шесто упражнение – повдигане на крак от колянна опора. Коленичете на земята. Коленете ви трябва да са под бедрата, а дланите ви да са под раменете. Свийте десния крак до коляно под 90 градуса, след което го повдигнете нагоре и назад. Задръжте го за няколко секунди, след това го спуснете до доло и направете същото с другия крак, повтаряйки 8-10 пъти за всеки крак. Също и мъжката аудитория може без притеснение да практикува тези упражнения.
