Тренировъчна програма за напреднали
Цикличност: 6-дневна тренировка, два дни тренираш, един ден почиваш, два дни тренираш, един ден почивашНиво: НапредналоЦел: Мускулен размер, форма и релефПонеделник: гърди/рамене ГърдиСмит преси под обратен наклон: 2 серии х 12 повторенияХамър преси от лег: 4 серии х 25 повторенияФлайс с дъмбели от полулег: 3 серии до отказПредни/странични раменеПреси с дъмбели от сед: 1 серия х 25 повторенияПреси с крива щанга: 1 серия до отказРазтваряне встрани с дъмбели от сед: до отказВторник: квадрицепси/задно бедроКвадрицепси (2 пълни цикъла)Лег преси: 4 серии х 25 повторенияХоризонтални лег преси: 1серия х 40 повторенияРазгъвач: 1 серия х 40 повторенияЗадно бедроСгъвач: 3 серии до отказСряда: почивка Четвъртък: гръб/рамене/трапецГръбНабиране : 3 сериих 12 повторенияМъртва тяга : 3 серии х 10 повторенияГребане с дъмбели: 3 серии х 10 повторенияСтраничен пулдаун: 3 серии х 10 повторенияЗаден делтоидеусМашина за заден делтоидеус: 2 серии х 25 повторенияТрапецПовдигане на раменете с щанга: 3 серии х 12 повторенияПовдигане на раменете с дъмбели: 3 серии х 12 повторенияГребане нагоре: 3 серии х 12 повторенияПетък: ръце/прасци БицепсСгъване с дъмбели от стоеж: 2 серии х 10 повторенияПридърпване с дъмбели: 1 серия х 20 повторенияХамър сгъване от полулег: 1 серия х 15 повторенияТрицепсБенч преси с тесен хват : 1 серия х 25 повторенияПрес даун за трицепс: 1 серия х 25 повторенияКикбек с двете ръце едновременно: 1 серия х 25 повторенияКофички на лежанка: 1 серия до отказПрасциПреси за прасци от седеж: 3 серии х 15 повторенияМагарешки преси: 3 серии х 15 повторенияСъбота: почивкаНеделя: повториБележки по програмата: Макар че тази програма изглежда сравнително проста (не се използват максимални тежести), повярвайте, не е толкова лесна. Целта й е да увеличи до максимум обема и резултатите ви. Правете минимални почивки между сериите (не повече от 30 секунди). Би трябвало да придобиете добър размер, форма и цялостен релеф.сп. Iron Man
