Покачване на мускулна маса

2
Добави коментар

Вторник, 05 Юли 2011 11:33

Повечето от съвременните диети използвани в бодибилдинга не са съвсем правилни. Това е свързано с това че всеки автор, си създава своя собствена диета, като се стреми да измисли нещо ново и по-ефективно. Но в повечето случаи новите неща са безполезни, а в някои случаи даже и вредни. Сложни методи с цикли на хранене, предпочитане на определени специфични храни, сложно приготвяне на храната, нелепи съчетания на продукти – всичко това говори че автора на диетата се стреми да предложи нещо ново, но на практика нищо не се получава от всичко това.

Основни правила на диетата

1. Хранене по 5-6 пъти на ден.
При натрупване на мускулна маса, трябва да се хранете доста  често, като оптималните хранения трябва да са 5-6 за денонощие. При такова хранене храносмилателната ви система не се пренатоварва, а в кръвта постоянно постъпват не големи (достатъчни) количества хранителни вещества, които в продължение на целия ден ще захранват вашите мускули.
Ако приемате всичката тази храна на 3 пъти, тогава ще стане едно пренасищане с хранителни вещества и организма ще започне да ги трупа във вид на мазнини.

2. Висококалорична храна
Около 70% от приетата храна трябва да е висококалорична, в противен случай се получава пренатоварване на храносмилателната система и така се понижава усвояването на веществата. Никой не отрича ползата от плодовете и зеленчуците, но при натрупване на мускулна маса тяхната част в менюто не трябва да привишава 30%.

3 Малко количества мазнини и бързи въглехидрати
Старайте се да ограничите приема на продукти богати с животински и други наситени мазнини ( мазно месо, маргарин, салами и др.). За растежа на мускулите и производството на енергия организма използва въглехидрати, затова голяма част от приетите мазнини ще бъдат в повече и ще започнат да се натрупват.

Избягвайте употребата на бързи въглехидрати, като най-опасните са всичко сладко ( торти, пасти, сладки плодове и др.) и по-малко опасни са хлебните изделия. Бързите въглехидрати имат способността да се усвояват и така рязко да се увеличи нивото на захар в кръвта. В отговор на това организма преобразува глюкозата в мазнини.

Бързите въглехидрати могат да се приемат след тренировка, когато мускулите и другите органи могат бързо да усвоят глюкозата, като същевременно се повишава нивото на анаболния хормон – инсулин.

4. Режим при приема на течности
При натрупване на мускулна маса се активират много метаболни процеси, което  води до необходимост за голям прием на течности. Най-доброто количество вода е 3 литра на денонощие. Не допускайте да се дехидрирате, винаги пийте течности когато сте жадни.

5. Разпределение на храненията
При мускулно нарастване порциите храна трябва да бъдат горе-долу еднакви, но през първата половина на деня (до 16:00 часа ) трябва да сте приели около 70% от храната.
Никога не приемайте преди вечер сладко или мазни храни. Храната преди лягане трябва да бъде лесно усвояема и богата на  белтъчини. Добре е да се приемат – млечни продукти, пилешко месо, бобови и други зеленчуци, яйца, риба и др.

Хранене преди тренировка

Задължително е да хапнете преди тренировка ( 2 часа преди тренировката). За това хранене е добре да приемате продукти съдържащи бавни въглехидрати.

Хранене след тренировка

Основното и по-голямо по количество хранене трябва да бъде 20-30 минути след тренировка.  Ако приемате протеини веднага след тренировка, тогава храненето мое да започне 1 час след тренировката. Храненето трябва да бъде богато на белтъчини и бавни въглехидрати, дори можете да приемате не много големи количества и бързи въглехидрати (сладко).

Веднага след тренировка се отваря така нареченото белтъчно-въглехидратен прозорец, през което време организмът е разположен да приеме голямо количество храна. Като тази храна отива за възстановяване на мускулите и набавяне на енергия.

Главно правило при натрупване на мускулна маса.
Мускулите започват да растат само тогава, когато обема на постъпващата енергия (калории) във вид на храна е повече от тази която изразходва организма. Трябва да знаете че организма винаги се опитва да поддържа хомеостаза ( постоянна вътрешна среда) , за това може да увеличите калориите в храненето си с 5%, 10% и даже с 30% и теглото няма да се измени. За да излезете от мъртвата точка и да започнете да качвате килограми, трябва да повишите калориите с 50% и даже със 100% !

Повишавайте калориите си в храненето докато не постигнете 600-800 грама за седмица. Ако сте постигнали по-малко за седмица , трябва да прибавите още калории към диетата си. Не превишавайте покачване на теглото с над 800 грама на седмица, в противен случай ще започнете да трупате мазнини.