Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съобразявайте натоварването си с ритъма на пулса. Винаги загрявайте преди тренировка и разпускайте след нея. А ако имате някакви здравословни оплаквания, особено свързани със сърцето, или се поддържате с предписани от лекаря медикаменти, задължително се консултирайте с него, преди да се заемете с нови упражнения.
Как да измервате и следите пулса си ®
Контролирането на пулса по време на упражненията осигурява безопасно натоварване и най-рационално изгаряне на мазнините, съпроводено с придобиване на добра форма. Пулсът се улавя най-лесно от вътрешната страна на китката към палеца (радиален пулс) или отстрани на шията под края на челюстта ( сънната артерия).
Напипайте пулса си и го избройте, след като сте прекарали в покой около 15 минути. Сърцето на средно издръжливия човек прави около 70 удара в минута.
Честота на пулса за минута при покой
Физическа кондиция
50-59
60-69
70-79
80 или повече
Атлетична
Добра
Задоволителна
Лоша
Сега пресметнете максималната честота на пулса си по формулата:Като извадите от 220-възрастта на която сте в момента.Тренировките които правите не трябва да надвишават шесет-осемдесет на сто от максимума който изчислихте.Така ще сте сигурни, че тренировките подобряват Вашата форма, без да натоварват сърцето. След 20 минути упражнения трябва да се почувствате по-енергичен, а не по-изтощен. Тъй като е по-лесно да измервате пулса си само в продължение на десет секунди, докато тренирате, таблицата съдържа и броя на ударите за това време, отнесени към препоръчителната честота на пулса за минута.
Препоръчителна честота на пулса по време на физическо натоварване
Възраст
(години)
Максимална честота на
пулса (220 – възрастта)
60% от макс.честота
80% от макс.честота
Брой пулсации за
10 сек
20
200
120
160
20-27
25
195
117
156
20-26
30
190
114
152
19-25
35
185
111
148
19-25
40
180
108
144
18-24
45
175
105
140
18-23
50
170
102
136
17-23
55
165
99
132
17-22
60
160
96
128
16-21
65
155
93
124
16-21
70
150
90
120
15-20
Ако не сте в добра форма, пулсът Ви ще е Вашия индикатор за адекватно натоварване.В продължение на няколко седмици го следете и ако пулсът ви е по-висок от необходимото,намалете натоварванията и интензивността на тренировката.След това можете да продължите, в подходящо за Вас темпо.
Когато тренирате, измервайте пулса си на всеки петнайсет минути и след като свършите с тренировката. Когато започнете да влизате в добра спортна форма пулсът Ви,ще се успокоява за по-кратко време,след края на натоварването, Десет петнайсет минути след края на тренировката, ритъмът на сърцето Ви трябва да падне под Сто удара в минута. Ако сте много в много добра форма, пулсът Ви ще намалее до седемдесет удара за в минута.
