Брой посетители за този материал:
3,405
Яжте дори като прасе и бъдете релефни!
Начинаещите в храненето, виждат храната като наркотик. С него искат да получат веднага ефект – релеф и хубаво тяло! Може и да са прави. Но същите тези хора, задават един често срещан въпрос:
Мога ли да покачвам мускулна маса, едновременно с отслабването ми?
Грабнах ли ви вниманието? Ако не, това означава, че няма да ви кажа нищо ниво. Или пък да избързам, споделяйки термин като:
GLUT 4-инсулиново регулиращ носител
Хм … нека да продължа, в такъв случай. Няма нищо по-хубаво, поне за мен е така, да познаваш храната в детайли и нейните физични и химични свойства. Това означава да владееш изкуството на манипулацията и да “лъжеш” тялото си, особено, ако не ти се спазват строги хранителни режими. Ако си един от тези хора, но със здрав метаболизъм, чети внимателно всичко тук.
За да промените вашето тяло, независимо, дали ползвате услуги на специалист или сами намирате начин, най-важното нещо е: да намерите начин, тези макронутриенти, като мазнини и въглехидрати да бъдат консумирани в точното време, в правилната комбинация и с правилното осъзнато чувство, че не вредите, а помагате на тялото, познавайки неговите механизми.
В тази връзка, вероятно, ще започнете да виждате по тялото си нещо, за което само сте мислили или подлагали под съмнение – покачване на чиста мускулна тъкан и орелефяване, по едно и също време.
Старт на вашите промени
Манипулиране на въглехидратите – научи това. Ще трябва, да хапваш и през нощта. И не само това, ще правите неща, които дори са абсурдни, ако просто ей така ги чуете. Правилото – никакви въглехидрати след 18 часа е вече далеч от тази тема. Освен ако не си закоравял традиционалист. Такъв ли си? И припомням – да, говоря за орелефяване. За нищо друго, освен и чиста мускулна маса.
Със сигурност, много инструктори по залите, вманиачено приказват как не трябва да се ядат въглехидрати, как НВД диетите са прекрасни. Всъщност, не в ироничния смисъл на думата, но това на мен ми звучи като:
– Докторе, имам болки в главата!
– Ами ще ти я отрежем, за да съм сигурен, че няма да избие друг проблем.
Да, визирам презастраховането на консултантите. В настоящият материал ще споделя нещо, което направих с Милан Чипилов от от Свиленград, който ме потърси за помощ. Изцяло онлайн работихме, преди по-малко около година. Целта ни беше:
покачване на мускулната маса
цялостна промяна на визията в рамките на 6 месеца
Основната цел – перфектни здравни показатели, за да кандидатства за Френския пехотен легион. Предполагам знаете, а ако не, ще споделя, че там (за втори път ми се наложи да правя такива услуги, първият път беше с Георги от Бургас, който сега е в Англия) наблюденията върху здравето на кандидат легионерите е на изключително високо ниво. Да не казвам педантично-изнервящо, поне мен. Но това е друга тема. Вижте как постигнахме тази промяна, със Милан, който само ме помоли, да скрия лицето му (заради естеството на поста, който заема сега във Френския легион).
Въглехидратите на са лошо нещо!
Те могат и да ускорят метаболизма. Милан се подготвяше през лятото и физическата му подготовка не бе никак лека. Липсата на въглехидрати щеше да унищожи всяка негова фибра. Затова аз не изключих от менюто му въглехидратите, дори на моменти ги утрих. Това направи силен анаболен заряд в тялото му. Т.е. стимулирах му растежа – на мускулната тъкан. А не обратното, да му я “спескам”.
Истина е, че въглехидратите стимулират и мастната тъкан, увеличавайки и мастните клетки и обемите им. Аз исках обаче да ползвам въглехидрати и инсулина му, за скелетната мускулатура, а не за мастите. Инсулинът, насочва глюкозата и аминокиселините към мускулите, вижте следните два мои материала за целта тук:
Милан консумираше повече въглехидрати сутрин. Това е най-добрият вариант. Това е така, защото мускулатурата е в пика си по отношение на чувствителността към инсулин, а това осигурява растеж. Проблемът обаче е, че това не се отнася за мастната тъкан.
Тя също е в своят пик на чувствителност към инсулин. Това е и момент за растеж на мастната тъкан. Ако консумацията на въглехидрати сутрин е бил методът на Милан (виждате, че е бил пухкав) който е свикнал да използва месец, преди да ме потърси, за максимален растеж, той е предизвиквал и растеж за максимално натрупване на мазнини. Успоредно с мускулната маса.
Глюкозата в кръвта има огромен ефект върху силата. Дали си хипогликемичен или хипергликемичен тип тяло, ще повлияе на физическото натоварване, чрез причиняване на психотропни въздействия, които ще попречат на нервната система да работи на високо ниво. Когато инсулина влезе в клетката, носителите на GLUT-4-инсулино регулиращия носител на глюкоза преминават към повърхността на клетъчната мембрана.
При процеса, наречен транслокация, тези носители правят възможно глюкозата да се разпръсне през клетъчната мембрана към клетката. Когато си чувствителен към инсулин, носителите на GLUT-4 отговарят бързо и с големи числа. При силовите тренировки на Милан се е получаваше следното: транслокацията на GLUT-4 се получава в мастна тъкан. После, концентрацията на GLUT-4 се увеличава в мускулната тъкан. И накрая, мастните клетки са способни по-малко да натрупват мазнини след тренировка.
Как го направихме всичко това? Милан тренираше следобяд, във връзка с този тип хранене. Тогава чувствителността към инсулин е ниска. Това прави мускулите да могат да усвоят захар и да запълнят запасите от гликоген, защото инсулина няма да попречи на транслокацията на GLUT-4 по време и след тренировката на Милан. Мастните клетки няма да могат да усвоят глюкозата толкова ефективно, че да я натрупат като мазнини. Отделно, Милан приемаше кофеин преди и след тренировка. И като заговорих над тази тема, ето още подробности:
Хранителни добавки след физическа дейност
Кофеин – повишава чувствителността към инсулина. Милан пиеше кафе.
Левцин – приемаше най-малко 5 грама след тренировка. Левцинът увеличава и стимулира протеиновият синтез, в резултат на което се забавя понижаването на постренировъчния протеин.
Суроватъчен протеин – този протеин съдържа ди и три пептиди и усилват реакцията на инсулина. И двете предизвикват бързото покачване на аминикиселини в кръвта.
Хранителна програма на Милан за покачване на мускулна маса чрез мазнини и въглехидрати
Нетренировъчен ден:
Хранене 1: след ставане от сън 200 мг кафе, със сметана, 1 мерителна лъжижа гейнър, 5 гр. левцин или bcaa`s.
Хранене 2: омлет от 2 цели яйца, 90 грама шунка, 200 гр. запарен фасул, 30 гр. сирене.
Хранене 3: до 200 гр. телешки шол на кайма, листа от салата със зехтин и соев сос върху месото.
Хранене 4: 2 мерителни черпачета суроватъчен протеин с 1-2 супени лъци фъстъчено масло без сол и захар.
Хранене 5: 1/2 пиле на грил, с мазнината му, 200 гр. картофено пюре, 1/2 консерва царевица.
Хранене 6: 30 гр. протеинова матрица (или суроватъчен протеин) с 100 гр. извара.
Тренировъчен ден
Хранене 1: след ставане от сън 200 мг кафе, със сметана, 1 мерителна лъжижа гейнър, 5 гр. левцин или bcaa`s.
Хранене 2: 3 пържени яйца на очи, 4 парчета бекон, 1 домат и зехтин
Хранене 3: 200 гр. пилешки гърди, зелена салата, лимон, зехтин, оцет
Хранене 4: два часа преди фитнес тренировка – 200 грама извара и колкото да е странно, тук сложих в менюто на Милан 60 гр. бадеми
Хранене 5: след фитнес тренировка – 60 гр. протеин, 25 гр. малтодекстрин или декстроза (или 2 малки много узрели банана), 5 гр. креатин и 5 гр. левцин или bcaa`s.
Хранене 6: един час по-късно – 300 гр. чийзбургер Mc`Donalds, пържени картофи и 1 ябълков пай.
Хранене 7: 30 гр. суроватъчен протеин, 3 мъфина, домашно приготвени със сладко от боровинки и 200 мл прясно мляко.
Много изследванията за кафето съм чел, и смело го вмъкнах в режима. Особено кафе след фитнес тренировка. Кофеинът повишава чувствителността към инсулин. Това ще попречи на глюкозата да се натрупа като мазнини, докато в същото време ще позволи на тренираните мускули да усвоят посттренировъчните въглехидрати, които виждате не са никак малко. Припомням – гонихме с Милан и релеф!
Вероятно сте видели една особеност – ниските въглехидрати преди фитнес тренировка. Нали? При тези две стъпки – кафе и въглехидрати с висок ГИ, нивото на въглехидрати в диетата преди натоварване, трябва да ниско, възможно най-ниско. Рискувах, като сложих и мазнини. Но … запазих съотношението между тях почти 50:50%. И 70:30 на закуската.
При недостиг и липса на въглехидрати преди фитнес тренировка, организмът на Милан, това целях, достига хомеостаза, което състояние позволява на нервната система да функционира най-ефективно. Вижте какво Милан ми сподели:
Белчо, учидих се, дори се разочаровах от виждането ти. Не зная какво ме накара да следвам този план на хранене. Наистина! Но това, което показаха резултатите ме удиви. Приятелката ми дори забелязваше промяна след 2-рата седмица, а аз не чак толкова рано. Може би видях разликата след 5-6-та седмица. Силата ми се покачи адски много, а подкожната мазнина и цялостно вталяване започнаха с пълна пара. Честно да си призная пред теб и читателите ти на прекрасния блог www.belchohristov.com, идеше ми да ти се присмея във някой форум, но … виждаш, че е нямало повод да съм недоволен. Да, изненадан съм! Дори научих защо така приложи тази концепция. За което съм ти единствено благодарен и задължен.
Всъщност, Милан не ми е задължен със нищо. Аз съм му задължен, защото по това време приложих нещо, което научих сам от Чарлз Глас. И просто го приложих при работата ми с Милан. Защото знам, че не е мърморко. Доста по-рано би изтипосал някоя статийка какъв съм бил и т.н. в интернет форум. Поне така правят всички “недоволни”, които нямат търпение или доверие. Но да речем, че първият фактор е търпение. Не е лесно, наистина, 5 или 6 седмици да чакаш … волски нерви се изискват за резултатите, видимите, а за гладуването – виждате, че има и хамбургер от МакДоналдс. Милан не е гладувал, а се ояде! Като прасе на моменти.
След тренировката му, повярвайте ми, имаше в нея всичко, свързано с тренировките на един военен професионален войник, консумацията на въглехидрати с висок ГИ (задължително исках да няма фруктоза в диетата, а само малтодекстрин или декстроза) е задължителна. Това ще повиши инсулина в кръвта, което ще накара тялото да усвоява повече аминокиселини в мускулите.
Инсулинът намалява и формирането на видове реактивен кислород. Това са химически реактивни молекули, които съдържат кислород-те и са нормален продукт на клетъчния метаболизъм. Това може да повиши стреса и да предизвика клетъчно увреждане. С други думи – покачването на инсулина ще действа като противъзпалително средство след тренировка.
Отделно, съм препоръчал и се спазваше указанието ми за повече калории преди сън – от въглехидрати и протеин. За тренировъчни дни! Също така, непрекъснато във времето следях и друго – че до 30 гр. протеин на порция, било максимума ни, за нас хората. Оказа се, че първо това е измислица и второ – организма има свои собствени индивидуални нужди, които нацелих и задоволих, при работата ми с Милан и неговата основна цел – да има перфектни здравни показатели, а именно:
И т.н. Днес, Милан е с по-висок чин, във Френския легион и отдавна професионална служба, от която печели добре, изглежда все така добре и е за мен, пример за това как нещо “откачено” на пръв поглед като тренировки и хранене, може да бъде толкова работещо. Такъв е подходът ми със 6-месечния онлайн курс по кардио-фитнес подготовката и храненето, което аз прилагам при работа с клиенти.
Ако Ви допада методиката ми на работа и искате да се възползвате от моите фитнес услуги, свържете се с мен, през формата за контакт. Можете да станете и фен на BelchoHristov.Com във Facebook още сега. Така ще покажете, че уважавате и искате най-популярният фитнес блог в България да бъде четен и посещаван. Благодаря ви!
Ако имате нужда от експресна моя намеса, моля вижте как чрез skype връзка, може това да стане още утре. Онлайн програмите за обучение и индивидуално развитие по теми като отслабване и покачване на тегло, развивам и разработвам в продължение на 5 години, всеки ден. В тази война с килограмите, аз нямам загубена битка! Понякога обаче, имам отзовали се войници. Ти ще воюваш ли?
Диета с мазнини и въглехидрати за чиста мускулна маса и релеф 5.00/5 (100.00%) 3 гласа
