Прекарваш безброй часове в трениране на гърди и може би ръце, но пренебрегваш раменете , без да споменаваме и трапеца до степен, при която те изглеждат изостанали с години назад.
Ако имаш този проблем, ето тренировката за теб.
Начин на изпълнение и последователност на упражненията:
Първо, ще изпълняваш общо 14 серии упражнения с една ръка за рамене/трапец с кабел. При разтварянето встрани повдигай В-ръкохватката най-малко паралелно на пода, и се увери, че спираш спускането на около 15 см от тялото, за да поддържаш напрежение. След кабела намери щанга и стойка. При повдигането пред тяло отново се увери, че спираш движението на лоста надолу на около 15 см от тялото, за да си осигуриш постоянно напрежение в атакувания мускул.
При всяко от първите седем упражнения подбери тежест, която ти позволява да стигнеш до отказ при необходимия брой повторения. За финалната серия намали тежестта с около 20% и изпълни толкова повторения, колкото е възможно.
За финал направи серия от сто повторения от раменни преси с дъмбели и повдигане на рамене с дъмбели. Ако стигнеш до отказ преди 100, почини за кратко, после продължи, докато стигнеш 100. Добро правило е да почиваш толкова секунди, колкото е броя на изпълнените в серията повторения. Например, ако стигнеш до отказ при 70, почини 30 секунди, преди да продължиш.
упражнение
серии
повторения
3
6,15, до отказ
4
6,10,15, до отказ
3
6,15, до отказ
Повдигане на раменете с една ръка с кабел
4
6,10,15, до отказ
Повдигане на щанга пред тяло
3
6,15, до отказ
Повдигане на рамене с щанга
4
6,10,15, до отказ
Раменна преса с дъмбели
1
100
Повдигането на рамената с дъмбели за трапец
1
100
ЗАБЕЛЕЖКА: * Не включва 1-2 загряващи серии ** Почивай 1-2минути между сериите
