Храни за стройна фигура.
Публикувано на Thursday, May 17, 2012 · коментирай
Перфектната визия на жената минава преди всичко през начина на хранене. Подходящото дневно меню гарантира тялото, за което винаги сме мечтали. А най-удачното време да вкараме в действие нашия план за постигане на страхотен външен вид е лятото.
Перфектните пропорции
Перфектната фигура изисква спазването на определен режим, който се базира на правилно хранене. То се свежда до точното съотношение между приетите белтъчини, въглехидрати и мазнини, изразено в калории. Балансираното хранене изисква пропорция 40:30:30, респективно протеини: въглехидрати: мазнини. При регулирано хранене, но съпроводено с интензивен спорт, съотношението се изменя в 40:40:20, което означава равенство в приема на въглехидрати и белтъци и по-малко мазнини. Поне 20% от калориите, които приемаме, е необходимо да постъпват от мазнините. Витамините, които трябва да си доставяме, се изчисляват лесно. Златното правило в случая гласи да консумираме поне по един едър плод дневно – ябълка, портокал, банан, или по около 300 г дребни плодове – череши, праскови, каисии и др. Добре е да консумираме различни видове. Повече от 500 г плодове дневно не се препоръчват.
Правилните храни
Видовото разнообразие на храни особено през лятото ни позволява да проведем успешно нашата “терапия” за постигане на идеално оформено тяло.
1. Хлябът – препоръчва се консумацията на около 300 г хляб дневно. Той може да бъде и бял, което няма да наруши съществено нашия режим. Черният хляб е по-нискокалоричен, а обогатените с фибри разновидности ни доставят и други полезни вещества. Като цяло обаче от диетологична гледна точка, при спазване на посоченото количество, изборът на вида хляб няма съществено значение.
2. Месото – през летния сезон трябва да е пилешко, пуешко, агнешко, както и риба. Консумацията му трябва да възлиза на около 200 г дневно, като два-три дни от седмицата е добре да отсъства. Именно месото е основният ни източник на протеини, така че то е неразделна част от правилния начин на хранене.
3. Млечните продукти – млякото е особено важно, тъй като от него нашият организъм извлича калций, вещество, необходимо за костната система и зъбите. Придава свеж вид на лицето. Сиренето и кашкавалът също е нужно да присъстват в менюто ни – те са полезни и същевременно нискокалорични. Дневната порция млечни продукти трябва да възлиза минимум на 200 грама.
4. Яйца – две-три яйца седмично ще ни доставят значима част от необходимите белтъчини. И то за сметка на едва 75 калории: толкова има в едно сурово яйце.
5. Зеленчуци – съдържат както голяма част от необходимите ни вещества, така и една нищожна част по отношение на калорийния прием. Полезни през лятото са пресните домати. Те доставят на организма витамините C и А, както и фибри. Средноголям домат има около 17 калории. Краставиците също са подходящ избор в лятното меню. Една краставица ни носи средно 45 калории, но засища чувството на глад благодарение на съдържащите се в нея въглехидрати, разтворени във високото водно съдържание. Зелето без съмнение влиза в “списъка” на полезните и нискокалорични зеленчуци през сезона. То е богато на витамини А, C и D, фитонутриенти (ефективни срещу свободните радикали). Понижава риска от рак и притежава антисептично действие. В 100 г продукт се съдържат само 26 калории. Картофите са малко по-калорична, но пък полезна храна, особено в сварено състояние. Те доставят на организма витамин С, калий, магнезий, фосфор, желязо, цинк. Средноголям картоф съдържа 161 калории. Благодарение на нишестето в тях, те също засищат добре. Спанакът е подходящ избор за лятното меню. Той е съвсем нискокалоричен – в 100 г се съдържат едва 7 калории, но пък в същото време е източник на ценни хранителни вещества, като витамин А, желязо, калций. Оризът е една от важните храни, които трябва да присъстват на масата. Той ни доставя над 15 вида витамини и минерали, както и аминокиселини. В 100 г продукт се съдържат около 130 калории. Морковите доставят в значително количество антиоксиданти, минерали, фибри, витамин А. В 100 г продукт има около 41 калории. Зеленият фасул също е сред препоръчителните за сезона храни – той ни дава витамин С и желязо, за сметка на едва 31 калории в 100 грама.
6. Плодовете – лятото е време, когато изобилието на плодове ни предразполага да опитаме много и разнообразни видове. Освен че са препоръчителни заради вкусовите си качества, те доставят на нашия организъм и така необходимите му витамини. Ябълката е сред тези от тях, които задължително трябва да консумираме през сезона. Тя е източник на витамин С, както и на полезни вещества като флавоноидите (понижават риска от рак на белия дроб), много минерали и органични киселини. Една едра ябълка съдържа 95 калории. Черешите са също добър избор. Богати са на бета-каротин, витамин С, манган и калий. Около 100 г от тях имат 48 калории. За тези от нас, които си падат по нестандартните предложения в кухнята, една чудесна идея са боровинките. Те са извор на мощни антоцианини (водоразтворими цветни пигменти, които предпазват от възпаления и заздравяват съдовата система), антиоксиданти, витамин К за костите. В 100 г плод се съдържат около 43 калории. Цитрусите също са добър избор за лятото. Да заложим на портокалите, незаменим източник на витамините В1, В2, В3, В5, В6, В9, както и С. В 100 г плод има едва 37 калории.
7. Ядки – ядките са полезен източник на ценни хранителни вещества, така че не бива да се изключват от менюто. Изборът тук е разнообразен: бадеми (578 калории/100 г), кашу (553 калории/100 г), фъстъци (567 калории/100 г), лешници (646 калории/100 г), орехи (654 калории/100 г). Добре е да консумираме два пъти седмично по около 100 г, от различни видове. Бадемите ни снабдяват с калций и желязо. Фъстъците – в сурово или преработено състояние, са незаменим източник на ниацин, който е особено ценен за дейността на мозъка и регулацията на притока на кръв към него. Други ценни вещества в тях са мед, магнезий, селен, цинк. Лешниците доставят мед, магнезий и желязо, както и важни съединения на витамини от В групата. Орехите са изключително богат източник на минерали, както и на витамин Е (мощен антиоксидант). Съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини предпазват от високо кръвно налягане, с което понижават риска от инфаркт и инсулт.
8. Напитките – през лятото, а и през всеки друг сезон, най-нискокалоричната и същевременно безвредна напитка е водата. Препоръчително е консумацията на вода да възлиза на около 2 литра дневно. Това количество е добре да бъде разпределено равномерно през деня, като всеки прием включва около 250–300 мл. Плодовите сокове също са подходящи, тъй като са нискокалорични и същевременно полезни.
9. Захарите – не е необходимо да изключваме захарите от менюто си. Лъжичка захар в чая или в чашата кафе не е способна драстично да наруши нашия режим. Около 100 г шоколад ни носи 530 калории, така че бихме могли ежедневно да си позволяваме поне по 300 г от любимото лакомство.
В заключение една примерна лятна диета, която ще ни позволи да свалим трайно около 1,5–2 кг от теглото си за 4 дни, илюстрира най-добре всичко изложено досега.
1-ви ден
закуска: 2 филийки хляб, 1 твърдо сварено яйце, чаша мляко.
обяд: 200 г печено пилешко месо с 2 филийки хляб, 200 г салата от домати и краставици.
вечеря: 1 филийка хляб, 200 г варени картофи, чаша кисело мляко.
2-ри ден
закуска: 2 филийки хляб, около 200 г бяло сирене, чаша плодов сок.
обяд: 200 г печено агнешко месо с 2 филийки хляб, 200 г салата от зеле и моркови.
вечеря: 1 филийка хляб, 200 г спаначена супа, чаша кисело мляко.
3-ти ден:
закуска: 1 филийка хляб, 1 твърдо сварено яйце, 1 ябълка.
обяд: 200 г печено пилешко месо с 2 филийки хляб, 200 г варен ориз.
вечеря: 200 г боровинки, чаша кисело мляко.
4-ти ден:
закуска: 2 филийки хляб, 1 твърдо сварено яйце, 1 ябълка.
обяд: 200 г салата от зеле и моркови, 2 филийки хляб, 100 г ядки.
вечеря: 200 г печено агнешко месо, 1 филийка хляб, 50 г черен шоколад.
Режимът може да се прилага по 4 дни всяка седмица в продължение на месец, като резултатът ще бъде загубата на минимум 6 излишни килограма. Докато се прилага, физическата активност трябва да бъде сведена до минимум. В останалите дни, когато не го спазваме, калорийният прием се изчислява според споменатата формула на ISSA.
Важно е да знаете:
При минимална физическа активност, т.е. единствено за правилното функциониране на организма, професионалистите от ISSA (International Sports Science Association) – асоциацията, която сертифицира водещите спортни и фитнес центрове и инструктори в световен мащаб – препоръчват дневната хранителна дажба да се изчислява по формулата: тегло (кг) х 24 = cal (необходим калориен прием). Така например, ако тежим 70 кг, то на ден са ни необходими минимум 70 X 24 = 1680 cal.
